Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το 60% όλων των περιπτώσεων καρκίνου οφείλονται σε λάθος διατροφή. Ιδιαίτερα στις αναπτυγμένες χώρες το κυρίαρχο διατροφικό πρότυπο με τις μεγάλες ποσότητες σε κρέας, λευκό αλεύρι και ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο για αρκετές μορφές καρκίνου. Το κρέας είναι βέβαια καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά είναι πλούσιο σε ακόρεστα λίπη. Πιθανότατα γι’ αυτόν το λόγο, η μεγάλη κατανάλωση βοδινού και χοιρινού κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου και του προστάτη. Επίσης, κατά το ψήσιμο, τηγάνισμα και μαγείρεμα στο φούρνο κρέατος δημιουργούνται από τις ζωικές πρωτεΐνες χημικές ενώσεις, γνωστές ως ετεροκυκλικές αμίνες, που θεωρούνται καρκινογόνες. Για όλους αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση κρέατος θα πρέπει να περιορίζεται σε δύο το πολύ γεύματα την εβδομάδα. Ο κίνδυνος περιορίζεται ακόμα περισσότερο όταν καταναλώνονται άπαχα κομμάτια κρέατος. Γενικώς, πάντως, είναι προτιμότερη η κατανάλωση κοτόπουλου, γαλοπούλας και αρνιού από το βοδινό, μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας.

Εκτός από το λίπος, καρκινογόνο δράση πιθανόν να ασκεί και η λευκή ζάχαρη. Η ζάχαρη, όχι μόνο είναι ένας άδειος φορέας ενέργειας χωρίς ζωτικές ουσίες, αλλά αυξάνει στον οργανισμό την έκκριση του αυξητικού παράγοντα IGF-1, που είναι παρόμοιος με την ινσουλίνη, και που ωθεί κάποια κύτταρα σε διαίρεση, ενώ παράλληλα τροφοδοτεί με ενέργεια ήδη υπάρχοντα καρκινογόνα κύτταρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθούμε τη χαρά των γλυκών ή των παγωτών, αλλά να περιορίσουμε την κατανάλωση λευκής ζάχαρης. Το ίδιο ισχύει και για το λευκό ψωμί. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που περιέχονται και στο λευκό ψωμί, έχουν ενοχοποιηθεί για αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού. Αντί για λευκό ψωμί, λοιπόν, καλύτερα να καταναλώνουμε ψωμί ολικής αλέσεως ή άλλες εναλλακτικές λύσεις.

Σημαντικό επίσης ρόλο στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων και κυρίως του καρκίνου του παχέος εντέρου διαδραματίζουν οι φυτικές τροφές, φρούτα και λαχανικά και κυρίως όσες έχουν υψηλό ποσοστό φυτικών ινών, όπως είναι τα χόρτα. Τέλος, θα πρέπει να σημειωθεί ότι πλούσια σε αντικαρκινικές ουσίες είναι τα πράσα, τα λάχανα, τα ζυμωμένα προϊόντα (βότανα, γάλα) και τα δημητριακά (σιτάρι, βρώμη, κριθάρι), καθώς και οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Γι’ αυτό και για την πρόληψη του καρκίνου θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, μέσω της ημερήσιας κατανάλωσης τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και οσπρίων. Μία καλή επιλογή θα ήταν επίσης η αντικατάσταση του κρέατος από όσπρια ή ψάρι.

Γιάννης Τούντας
Αν. Καθηγητής Κοινωνικής Ιατρικής,
Διευθυντή του Ινστιτούτου Κοινωνικής και Προληπτικής Ιατρικής (ΙΚΠΙ)

1. Επιλέξτε υγιεινά φαγητά και ποτά και όχι αυτά που έχουν πολλούς υδατάνθρακες, ζάχαρη και λιπαρά (πολλές θερμίδες). Έτσι θα αποφύγετε τα παραπανίσια κιλά και την παχυσαρκία και θα μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου

Τι είναι τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες;
Τα περισσότερα τρόφιμα μας δίνουν ενέργεια (θερμίδες), αλλά κάποια από αυτά περιέχουν περισσότερη ενέργεια από άλλα. Τα τρόφιμα υψηλής ενεργειακής περιεκτικότητας είναι συνήθως επεξεργασμένα τρόφιμα που τους έχουν προσθέσει λίπος και ζάχαρη για να έχουν καλύτερη γεύση και κατά συνέπεια έχουν και περισσότερες θερμίδες. Ένα παράδειγμα είναι τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά με ανθρακικό και τα ποτά με γεύση φρούτων. Προσπαθήστε να αποφύγετε να πίνετε τέτοια ποτά. Το νερό είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Άλλα παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι οι σοκολάτες, τα πατατάκια, τα μπισκότα, τα χάμπουργκερ, οι πίτσες και γενικότερα το πρόχειρο φαγητό (φαστ φουντ). Προσπαθήστε να τρώτε αυτές τις τροφές όσο λιγότερο μπορείτε.

2. Αυξήστε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια που τρώτε

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να σας προστατεύσουν από τον καρκίνο. Εκτός του ότι περιέχουν βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, τα οποία βοηθάνε το σώμα να μείνει υγιές και το ανοσοποιητικό σύστημα δυνατό, μας δίνουν, επίσης, σημαντικά συστατικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα στο σώμα μας από βλάβες, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε καρκίνο.
Οι τροφές που περιέχουν ίνες έχουν, επίσης, συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου. Οι ίνες προσφέρουν πολλά θετικά στον οργανισμό μας, όπως ότι κάνουν την τροφή να μεταφέρεται πιο γρήγορα εντός του πεπτικού μας συστήματος.
Τα λαχανικά και τα χόρτα μάς βοηθούν να κρατάμε το βάρος μας κανονικό, καθώς τα περισσότερα από αυτά έχουν λίγες θερμίδες.

Τουλάχιστον 5 μερίδες κάθε μέρα
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι δομικά στοιχεία μίας υγιεινής διατροφής και γι’ αυτό θα πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Αυτό είναι πιο εύκολο απ’ ό,τι μπορεί να φαντάζεστε. Οι τυπικές μερίδες των φρούτων και των λαχανικών είναι στην πραγματικότητα σχετικά μικρές. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία από αυτά τρώτε, τόσο το καλύτερο. Οι τυπικές μερίδες είναι οι εξής:

• Μισή κούπα μαγειρεμένα λαχανικά, όπως μπρόκολο ή καρότα
• Μία κούπα ωμών λαχανικών με φύλλα για σαλάτα, όπως μαρούλι ή σπανάκι
• Ένα μέτριο κομμάτι φρούτου, όπως μήλο ή μπανάνα
• Μία φέτα φρούτου, όπως πεπόνι
• Μία χούφτα μικρότερων φρούτων, όπως σταφύλια
• ¼ της κούπας αποξηραμένων φρούτων, όπως σταφίδες
• 2 μικρά φρούτα, όπως βερίκοκα ή δαμάσκηνα
• Ένα μικρό ποτήρι φυσικού χυμού φρούτων

Τρόφιμα με άμυλο και ολικής αλέσεως
Όσο πιο κοντά στην αρχική του μορφή παραμένει ένα τρόφιμο και όσο λιγότερη επεξεργασία του έχει γίνει, τόσο το καλύτερο. Κάποια από αυτά που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία είναι γνωστά ως «ολικής αλέσεως». Περιέχουν όλες τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά των δημητριακών, τα οποία αφαιρούνται σε τρόφιμα, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως απελευθερώνουν σιγά σιγά την ενέργεια που δίνουν στο σώμα μας και έτσι μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι πιο εύκολα. Γι’ αυτό είναι καλό να τα κάνετε μέρος της διατροφής σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις εξής εναλλακτικές:

• αντί για λευκό ψωμί, δοκιμάστε ψωμί ολικής αλέσεως
• αντί για λευκό ρύζι, δοκιμάστε καστανό ρύζι
• αντί για νιφάδες καλαμποκιού, δοκιμάστε δημητριακά ολικής αλέσεως, μούσλι ή βρώμη
• αντί για λευκά ζυμαρικά, δοκιμάστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

3. Μειώστε το κόκκινο κρέας (όπως μοσχάρι, χοιρινό και αρνί) και το επεξεργασμένο κρέας (όπως ζαμπόν, μπέικον, σαλάμι, λουκάνικα, χοτ ντογκ) που τρώτε

Πώς συνδέονται αυτές οι τροφές με τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου;
Το κόκκινο κρέας έχει ουσίες που σχετίζονται με τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Για παράδειγμα ο σίδηρος, το συστατικό που δίνει στο κόκκινο κρέας το χρώμα του, έχει βρεθεί ότι βλάπτει το παχύ έντερο.
Έρευνες έχουν, επίσης, δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολύ κόκκινο κρέας τρώνε λιγότερο φαγητά που είναι φτιαγμένα από λαχανικά και έτσι δεν παίρνουν αρκετές από τις ωφέλιμες ουσίες τους, οι οποίες προστατεύουν από τον καρκίνο.
Επιπλέον, όταν το κρέας διατηρείται με το πάστωμα, το κάπνισμα, την ωρίμανση ή την προσθήκη συντηρητικών, μπορεί να δημιουργηθούν ουσίες που προκαλούν καρκίνο (καρκινογόνα).

Μπορούμε να τρώμε κόκκινο κρέας, όταν θέλουμε να έχουμε μία σωστή διατροφή;
Το κόκκινο κρέας μας δίνει πολύτιμες θρεπτικές ουσίες και μπορεί να είναι μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής, αλλά δεν μπορούμε να το τρώμε κάθε μέρα. Φροντίστε να τρώτε λιγότερο από περίπου 500 γραμμάρια την εβδομάδα και αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας. Καλό είναι να βγάζετε το λίπος πριν το μαγειρέψετε και να συμπληρώνετε το υπόλοιπο γεύμα σας με λαχανικά και χόρτα. Το να μειώσετε την ποσότητα κρέατος που τρώτε μπορεί να είναι πιο εύκολο απ’ ό,τι φαντάζεστε. Το ψάρι, τα πουλερικά με χαμηλά λιπαρά και τα όσπρια είναι μια καλή εναλλακτική.

4. Μειώστε τα αλμυρά τρόφιμα που τρώτε και αυτά που έχουν υποστεί επεξεργασία με αλάτι

Όταν τρώμε μεγάλες ποσότητες αλατιού (νάτριο), μπορεί να βλάψουμε την υγεία μας, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος για την ανάπτυξη καρκίνου του στομάχου και για υψηλή αρτηριακή πίεση.
Πόσο αλάτι χρειαζόμαστε;
Η ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε καθημερινά δεν πρέπει να είναι παραπάνω από 2,4 γραμμάρια (λάβετε υπόψη σας ότι 3 γραμμάρια είναι περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού).
5 απλά βήματα για να μειώσετε το αλάτι που τρώτε

• Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα αντί για αλμυρά επεξεργασμένα τρόφιμα. Από αυτά τα προϊόντα προέρχεται το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού που τρώμε. Μπορεί μάλιστα να μην καταλαβαίνουμε ότι περιέχουν αλάτι γιατί συχνά δεν έχουν αλμυρή γεύση. Να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα αλατιού που περιέχουν τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού, το ψωμί, τα κατεψυγμένα γεύματα, οι πίτσες, το ζαμπόν, τα λουκάνικα, οι σούπες, τα πατατάκια και οι σάλτσες. Ακόμη και τρόφιμα με γλυκιά γεύση, όπως τα μπισκότα, μπορεί να περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού.
• Προτιμήστε, όταν είναι δυνατό, το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό φτιαγμένο από φρέσκα υλικά. Έτσι μπορείτε να ελέγχετε εσείς την ποσότητα αλατιού που θα έχει το φαγητό που τρώτε.
• Ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε αυτά που περιέχουν μικρή ποσότητα αλατιού ή νατρίου. Είναι ακόμη καλύτερο να προτιμάτε τρόφιμα που δεν τους έχει προστεθεί καθόλου αλάτι.
• Σταδιακά μειώστε την ποσότητα αλατιού που βάζετε κατά το μαγείρεμα ή ενώ τρώτε. Η γεύση σας θα συνηθίσει σε λίγες εβδομάδες, επιτρέποντάς σας να απολαμβάνετε την πραγματική γεύση του φαγητού.
• Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά, σκόρδο και λεμόνι αντί για αλάτι. Το μαύρο πιπέρι, η πάπρικα, και βότανα, όπως ο βασιλικός, η ρίγανη, τα φύλλα δάφνης, μπορούν να δώσουν γεύση στο φαγητό σας εύκολα και γρήγορα.

Πώς συνδέεται το αλάτι με τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου;
Έρευνες έχουν δείξει ότι το πολύ αλάτι στη διατροφή μας μπορεί να βλάψει την εσωτερική επένδυση του στομάχου. Αυτός είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορεί το αλάτι να αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο.

5. Μη χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής για να προστατευτείτε από τον καρκίνο

Όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός μας μπορούμε να τις πάρουμε από το φαγητό και όχι από τα συμπληρώματα διατροφής.
Πώς συνδέονται τα συμπληρώματα διατροφής με τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου;
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να χαλάσουν την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών στο σώμα μας. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες στο θέμα αυτό, αλλά αυτός είναι ένας τρόπος με τον οποίο αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.

Τι ρόλο παίζει η διατροφή στην εμφάνιση καρκίνου;
Οι διατροφικές συνήθειες σχετίζονται με την εμφάνιση καρκίνου. Διάφορες μορφές καρκίνου έχει βρεθεί ότι συνδέονται με τη διατροφή. Η διατροφή, συμπεριλαμβανομένων της υπερκατανάλωσης θερμίδων και της συνακόλουθης παχυσαρκίας θεωρείται ότι ευθύνεται για περίπου το 15% των περιπτώσεων καρκίνου στις αναπτυγμένες χώρες.

Η παχυσαρκία έχει σχέση με τον καρκίνο;
Η παχυσαρκία είναι επιβαρυντικός παράγοντας για αρκετές μορφές καρκίνου κυρίως για καρκίνους του νεφρού, του ενδομητρίου, του παχέος εντέρου και του μετεμμηνοπαυσιακού καρκίνου του μαστού. Δεν είναι γνωστοί οι λόγοι για κάθε περίπτωση κακοήθους νεοπλασίας, αλλά για τους καρκίνους του μαστού και του ενδομητρίου η παχυσαρκία φαίνεται ότι επιδρά με αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων ορμονών κατά την μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο.

Υπάρχουν νεότερα στοιχεία σχετικά με την έρευνα για τη Μεσογειακή Διατροφή;
Συνοπτικά μπορεί να υποστηριχθεί, βάσει ερευνητικών δεδομένων, ότι η παραδοσιακή Ελληνική Μεσογειακή διατροφή, όπως συνοψίζεται στο από 10ετίας πρότυπο το οποίο έχει υιοθετηθεί από την Ελληνική Πολιτεία, ελαχιστοποιεί την πιθανότητα εμφάνισης διατροφο-εξαρτώμενων κακοήθων νεοπλασιών.
Η προσήλωση στην Ελληνική παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, όπως κατέδειξε η Ελληνική έρευνα ΕΠΙΚ, η οποία παρακολουθεί την υγεία 28.500 Ελλήνων σε ολόκληρη την Ελλάδα, κατέδειξε ότι σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα από διάφορες μορφές καρκίνου. Το εύρημα αυτό επιβεβαιώθηκε σε άλλες μεγάλες έρευνες οι οποίες έγιναν στην Ευρώπη και στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής. Πέραν της θετικής επίδρασης στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου η Ελληνική παραδοσιακή διατροφή συνδέεται επίσης με την πρόληψη καρδιοαγγειακών νοσημάτων.

Ομάδες τροφίμων και πώς συνδέονται με διάφορες μορφές καρκίνου

• Η υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο αρκετών μορφών καρκίνου, κυρίως δε των καρκίνων της στοματοφαρυγγικής κοιλότητας, του λάρυγγα και του οισοφάγου.
• Τα κορεσμένα λιπίδια έχουν ενοχοποιηθεί για τον καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου. Υπάρχουν ορισμένες έρευνες που στηρίζουν την άποψη ότι το ελαιόλαδο δρα προστατευτικά για τους καρκίνους της στοματοφαρυγγικής κοιλότητας, τον καρκίνου του μαστού και τον καρκίνου του παχέος εντέρου.
• Η κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών συνδέεται με την εμφάνιση καρκίνου. Υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες, καρκίνου του ήπατος και στα δύο φύλα και καρκίνου της στοματοφαρυγγικής κοιλότητας, του λάρυγγα και του οισοφάγου, κυρίως σε καπνιστές. Αντίθετα, η μετρημένη κατανάλωση κρασιού κατά τα γεύματα (1 ποτηράκι κρασί για τις γυναίκες και 3 ποτηράκια κρασιού για τους άντρες την ημέρα), παρέχει προστασία έναντι της πολύ συχνής στεφανιαίας νόσου.
• Όσον αφορά τις τροφές, έχει διατυπωθεί η άποψη ότι υπάρχουν κίνδυνοι από τα χημικά που χρησιμοποιούν οι αγρότες (π.χ. αντιβιοτικά ή αυξητικές ορμόνες στα ζώα, φυτοφάρμακα στα λαχανικά κ.τ.λ.). Δεν έχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν τέτοιοι κίνδυνοι, αλλά επειδή διατυπώθηκαν υποψίες, υπάρχει ανάγκη ελαχιστοποίησης της συγκέντρωσης των ουσιών αυτών στα τρόφιμα.
• Διάφορες έρευνες κάνουν λόγο για ευεργετική δράση διαφόρων βιταμινών (βιταμίνης Α, βήτα καροτένιο, σελήνιο). Διαπιστώθηκε, όμως, ότι η λήψη των ουσιών αυτών με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής δεν παρέχει προστασία κατά του καρκίνου.
• Ο τρόπος παρασκευής παίζει ρόλο όσον αφορά την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, ειδικότερα στην περίπτωση υπερκατανάλωσης επεξεργασμένων κρεάτων (αλλαντικών).

Αντωνία Τριχοπούλου, Καθηγήτρια
Συνεργαζόμενο Κέντρο Διατροφής Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας

Είναι γεγονός πως η πολύπλευρη σημασία της σωστής διατροφής στη πρόληψη του καρκίνου, δεν αποτελεί σήμερα συνείδηση του μέσου πολίτη. Δεν είναι λίγοι αυτοί που εξακολουθούν να πιστεύουν πως «αν είναι να σου συμβεί, θα σου συμβεί» και πως κάθε προσωπική προσπάθεια, με καθαρά προληπτική κατεύθυνση, είναι μάταια.
Και όλα αυτά τη στιγμή που το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) αλλά και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) ανακοινώνουν πως ποσοστό της τάξεως του 30%-40% όλων των καρκίνων που εκδηλώνονται, σχετίζεται με τη διατροφή, τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα, την παχυσαρκία και με άλλους παράγοντες, που βρίσκονται σε απόλυτη συνάρτηση με τον τρόπο ζωής μας και συνεπώς θα μπορούσαν να αλλάξουν.

Τι προκαλεί τον καρκίνο;

Η ανάπτυξη του καρκίνου αποτελεί μια ιδιαίτερα σύνθετη βιολογική διαδικασία, που ακόμα και στις ημέρες μας δεν έχει πλήρως διευκρινιστεί. Παραταύτα ο τεράστιος όγκος επιστημονικών ερευνών και δεδομένων που εκπονούνται, μας έχει οδηγήσει σε κάποια συμπεράσματα σχετικά με τους παράγοντες που εμπλέκονται στη διαδικασία της καρκινογένεσης. Ορμόνες, συγκεκριμένοι ανοσολογικοί μηχανισμοί και βέβαια η γενετική προδιάθεση αποτελούν κάποιους από τους παράγοντες που διαδραματίζουν ουσιαστικότατο ρόλο στην όλη διαδικασία. Σήμερα όμως γνωρίζουμε πως και περιβαλλοντικοί παράγοντες (ιδιαίτερα ο τρόπος ζωής), ασκούν εντονότατη επιρροή στην ανάπτυξη του καρκίνου. Το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, οι ανθυγιεινές επιλογές σίτισης, η παχυσαρκία, διάφοροι μολυσματικοί παράγοντες, τα χημικά κατάλοιπα, αλλά και οι ακτινοβολίες, συνθέτουν το πάνελ των κυριοτέρων παραγόντων κινδύνου. Παραγόντων δηλαδή που είναι «εν δυνάμει» καρκινογενείς και άρα υπό προϋποθέσεις, θα μπορούσαν να πυροδοτήσουν την εκδήλωση της συγκεκριμένης νόσου.

Πέντε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το ενδεχόμενο εμφάνισης καρκίνου:

1. Διατηρήστε το σωματικό σας βάρος μέσα στο επιθυμητό πλαίσιο

Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα, αναδεικνύουν τη σημασία του σωματικού βάρους στους παράγοντες που διαμορφώνουν τον κίνδυνο για την εκδήλωση διαφόρων μορφών καρκίνου. Για παράδειγμα η υπερινσουλιναιμία, συχνή συνοδός κατάσταση της παχυσαρκίας, πυροδοτεί μια σειρά αλλαγών στα επίπεδα σημαντικών παραγόντων, όπως για παράδειγμα η σωματομεδίνη-1 (insulin growth factor -1, IGF-1) που εμπλέκεται στον καρκίνο του μαστού. Από την άλλη, τα λιποκύτταρα συμπεριφέρονται ως ενδοκρινή κύτταρα, εκκρίνοντας μια σειρά ορμονών και αυξητικών παραγόντων, που επίσης παίζουν σημαντικό ρόλο στην εκδήλωση διαφόρων μορφών καρκίνου. Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους επιτυγχάνεται όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που αποδίδουν οι καταναλισκόμενες τροφές και της ενέργειας που δαπανάται. Ο στόχος για το σωματικό σας βάρος πρέπει να επικεντρώνεται σε δύο σημεία:

α) Διακύμανση Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) από 18,5 έως 25
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος αντιπροσωπεύει το πηλίκο που προκύπτει αν διαιρέσουμε το βάρος μας (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους μας (σε μέτρα)
π.χ. άτομο με βάρος = 75 Kgr
και ύψος = 1,8 m έχει
ΔΜΣ = 75/ 1,8 2 = 23,1

β) Περιφέρεια μέσης (στο λεπτότερο σημείο της) < 80 εκατοστά για τις γυναίκες και <94 εκατοστά για τους άνδρες

Προκειμένου να ελέγξετε το βάρος σας, σημαντικοί παράγοντες είναι:

• Η έμφαση στην επιλογή τροφών με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (η ενεργειακή πυκνότητα αντικατοπτρίζει την ενέργεια που αποδίδει μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής και εκφράζεται ως θερμίδες ανά γραμμάριο), όπως λαχανικά, φρούτα, μαγειρεμένα όσπρια, μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως (πχ. αναποφλοίωτο ρύζι)
• Ο έλεγχος στην ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε (Τρώτε όταν πραγματικά πεινάτε και προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το γεύμα σας, προτού επέλθει πλήρης κορεσμός.)

2. Μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ έχει μέσω αρκετών επιστημονικών ερευνών, ταυτιστεί με την αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου του μαστού στις γυναίκες, καρκίνου παχέος εντέρου στους άντρες και καρκίνου οισοφάγου, ήπατος, φάρυγγα και λάρυγγα και στα δυο φύλα. Οι διεθνείς φορείς συνιστούν, αν δεν καταναλώνετε αλκοόλ, να συνεχίσετε έτσι. Αν όμως καταναλώνετε αλκοόλ, τότε περιορίστε τη κατανάλωσή του, σε ένα «ποτό» καθημερινά εφόσον είστε γυναίκα και δύο εφόσον είστε άνδρας.

1 ποτό (10-15 γρ. αλκοόλ) = 25 ml ποτών όπως το ουίσκι, η βότκα, το τζιν
= 125 ml κρασί (ένα μικρό ποτήρι του κρασιού)
= 1 μεγάλο ποτήρι (280 ml) μπίρα

3. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των προϊόντων του (π.χ. αλλαντικά)

Σημαντικές επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν σαφή σχέση μεταξύ της μεγάλης κατανάλωσης κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό) και προϊόντων του και της εκδήλωσης διαφόρων μορφών καρκίνου. Μέχρι και σήμερα, μπορεί να μην έχει πλήρως διευκρινιστεί αν η συγκεκριμένη αρνητική επιρροή της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος οφείλεται στο κορεσμένο λίπος που εμπεριέχει, στη ζωική πρωτεΐνη ή σε ουσίες που παράγονται κατά το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες (ΗΑs) και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (ΡΑΗs)· παραταύτα οι συστάσεις όλων των έγκριτων διεθνών φορέων υγείας είναι σαφείς:

Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 500 γρ. (μαγειρεμένου) εβδομαδιαίως – αποφύγετε τα αλλαντικά

Υπολογίστε πως μια μέτρια μπριζόλα ψημένη, μας δίνει περίπου 145 γρ. κόκκινου κρέατος

4. Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά

Η προστατευτική δράση των φρούτων και των λαχανικών οφείλεται σε μια πληθώρα ουσιών (φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και δεκάδες άλλα βιοενεργά συστατικά) που δρουν είτε μεμονωμένα, είτε συνεργιστικά. Αν και ειδικά για το καρκίνο του μαστού, τα επιστημονικά δεδομένα για την ευεργετική δράση των φρούτων και των λαχανικών, βρίσκονται σε μια διαρκή αντιπαράθεση, γνωρίζουμε σήμερα πως υπάρχουν φυτοχημικά συστατικά των τροφών με τεκμηριωμένη θετική επίδραση, όπως για παράδειγμα οι ινδόλες και τα ισοθειοκυανικά άλατα. Οι ουσίες αυτές που εμπεριέχονται σε σημαντικά ποσά στα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών), ασκούν προφυλακτική επίδραση, μέσω της εμπλοκής τους στον μεταβολισμό των οιστρογόνων και της ενίσχυσης ενδογενών αντιοξειδωτικών μηχανισμών.
Μην ξεχνάτε επίσης, πως η υιοθέτηση κατανάλωσης τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά, συμβάλλουν και στη μείωση της παχυσαρκίας, αλλά και στη μείωση του ρίσκου για εκδήλωση άλλων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά.

1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο φρούτο ή ¾ ποτηριού χυμός φρούτου 1 μερίδα λαχανικών = 1 ατομικό μπολ σαλάτα με λαχανικά

5. Ασκηθείτε συστηματικά

Επιλέξτε τη δραστηριότητα που σας ψυχαγωγεί (χορός, κολύμβηση, περπάτημα, ποδήλατο, κλπ.) και απολαύστε τις μοναδικές ευεργετικές επιδράσεις που έχει η άσκηση σε σχεδόν όλους τους ιστούς του ανθρώπινου σώματος.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) ανακοινώνει πως η παχυσαρκία και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα σχετίζονται με την εκδήλωση του 1/4 έως και 1/3 των κάτωθι μορφών καρκίνου: μαστού, παχέος εντέρου, ενδομητρίου, νεφρών και οισοφάγου.

Κωνσταντίνος Ξένος
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος M.Sc
Μετεκπαιδευθείς στη Διατροφική Ιατρική στο University of Surrey,
Αντιπρόεδρος Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής (ΕΙΔ) και Διευθυντής τμήματος Διατροφογενετικής και Έρευνας Θρέψης «ΕΥΡΩΚΛΙΝΙΚΗ ΑΘΗΝΩΝ»

Βήμα 1: Προσαρμοστείτε σε ένα οργανωμένο πρότυπο διατροφής

• Να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
• Να αποφεύγετε τα μεγάλα χρονικά διαστήματα ανάμεσα σε κάθε γεύμα
• Να διατηρήσετε το ίδιο πρότυπο γευμάτων καθημερινά.
• Με απλά λόγια αυτό σημαίνει, Πρωινό, Μεσημεριανό και Βραδινό γεύμα, με 1-2 σνακ ανάμεσα στα γεύματα (φρούτα και λαχανικά στην ιδανική περίπτωση) κάθε μέρα.

Τι κάνει την τακτική διατροφή δύσκολη;

• Τα πρότυπα εργασίας
• Το οικογενειακό περιβάλλον
• Το στρες
• Οι πειρασμοί
• Η κοινωνική ζωή

Παρακάτω είναι μερικά σχόλια που κάποιοι άνθρωποι έχουν κάνει σχετικά με το γιατί είναι δύσκολη η διατροφή σε τακτά χρονικά διαστήματα:

«Έχω ένα φορτωμένο πρόγραμμα εργασίας που δεν μου αφήνει χρόνο για γεύμα»

«Φεύγω από το σπίτι πολύ νωρίς το πρωί, που σημαίνει ότι δεν έχω χρόνο για πρωινό»

«Δεν πεινάω ποτέ την ώρα του πρωινού»

Αντιμετώπιση των εμποδίων σχετικά με την τακτική διατροφή:

•  Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας, ιδιαίτερα στο χώρο εργασίας, για να βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε τουλάχιστον 10 λεπτά για το γεύμα σας.
•  Πάρτε ένα φρούτο στο δρόμο για την εργασία, εάν δεν έχετε χρόνο για πρωινό.
•  Αν σας είναι δύσκολο να φάτε την ώρα του πρωινού, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα σας έχει μάθει να πεινάει σε ορισμένες χρονικές στιγμές. Έτσι, εάν δεν συνηθίζετε να τρώτε το πρωί, δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι. Ωστόσο, είναι δυνατό να αλλάξετε το ρολόι του σώματος σας. Ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα φαγητού το πρωί, όπως ένα φρούτο ή ½ φέτα του τοστ.

Συμβουλές για τακτική διατροφή

• Σχεδιάστε εκ των προτέρων τις ώρες που θα έχετε την ευκαιρία να απολαύσετε τα γεύματα σας. Ίσως είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά προσπαθήστε να τηρήσετε το σχέδιο σας και τα πράγματα θα γίνουν πολύ πιο εύκολα.
• Μην αφήνετε μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων. Όσο μεγαλύτερο το κενό ανάμεσα στα γεύματα, τόσο πιο πιθανό είναι να νιώσετε υπερβολικά πεινασμένοι και αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα καταλήξετε να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού ή τροφές πλούσιες σε θερμίδες.
• Εάν ξεφύγετε από το σχεδιασμό σας και φάτε απρογραμμάτιστα σνακ ή γεύματα, επιστρέψτε στο σχέδιο σας το συντομότερο δυνατό.

Βήμα 2: Αποκτήστε μια πιο υγιή και ισορροπημένη διατροφή

Τα σώματα μας έχουν ανάγκη από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών έτσι ώστε να είναι υγιή και να λειτουργούν κανονικά. Δυστυχώς, δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο που μπορεί να μας προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, με αποτέλεσμα να πρέπει να καταναλώνουμε μια ποικιλία τροφίμων.
Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη κάποιες τροφές σε μεγαλύτερες ποσότητες απ’ ότι άλλες. Αυτό σημαίνει ότι καμία τροφή δεν απαγορεύεται, αλλά θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί σχετικά με την ποσότητα κάθε τροφής που καταναλώνουμε.

Πού στοχεύετε; Η Ισορροπία της Καλής Υγείας
Η Ισορροπία της Καλής Υγείαςαντιπροσωπεύει τα είδη και τις αναλογίες των τροφίμων, που πρέπει να καταναλώνουμε, με σκοπό την επίτευξη μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε χωρίζονται σε πέντε ομάδες τροφίμων. Το μοντέλο που ακολουθεί, παρουσιάζει τις πέντε ομάδες τροφίμων και τις αναλογίες κάθε ομάδας, που απαιτούνται για μια υγιεινή διατροφή.

Το βασικό μήνυμα είναι:

• Επιλέξτε τα περισσότερα από τα φαγητά σας από:
• Ψωμί και άλλα δημητριακά (προτιμότερο ολικής αλέσεως)
• Φρούτα και λαχανικά
• Να τρώτε μικρότερες ποσότητες γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων και μικρότερες ποσότητες κρέατος, ψαριών και άλλων εναλλακτικών τροφίμων.
• Να καταναλώνετε ελάχιστες ποσότητες λιπαρών και ζαχαρούχων τροφίμων.

Το «Πιάτο» της Υγιεινής Διατροφής

Βήμα 3: Μειώστε τις ποσότητες των φαγητών

Για να χάσετε βάρος (το παραπάνω βάρος συνδέεται σημαντικά με τον κίνδυνο για καρκίνο!), θα πρέπει να εξετάσετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε και να σκεφτείτε να μειώσετε τις μερίδες που τρώτε. Προσέξτε την παρακάτω εξίσωση:

Πρόσληψη τροφής ↑ Σωματική δραστηριότητα ↓ = Αύξηση βάρους

Πρόσληψη τροφής ↓ Σωματική δραστηριότητα ↑ = Απώλεια Βάρους

Υπολογίστε το φαγητό σας
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να εξετάζετε την μείωση του μεγέθους των μερίδων σας, ίσως σας βοηθήσει να υπολογίσετε τα μεγέθη των μερίδων που σας προτείνουμε. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε πόσο μπορείτε να φάτε.

Τι είναι μια μερίδα κρέας, ψάρι, αυγά όσπρια, ξηροί καρποί;
1 μερίδα =
3 κουταλιές κιμά
2 αυγά
5 κουταλιές όσπρια
2 κουταλιές ξηρούς καρπούς
Στοχεύστε σε 2-3 μερίδες τη μέρα

Τι είναι μια μερίδα φρούτων και λαχανικών;
1 μερίδα=
1 μεγάλη φέτα πεπόνι ή ανανά
1 ολόκληρο μήλο ή μπανάνα
2 ολόκληρα δαμάσκηνα ή ακτινίδια
1 φλιτζάνι σταφύλια
3 κουταλιές της σούπας φρούτων σε κομπόστα ή σε κονσέρβα.
1 μικρό ποτήρι κρασιού χυμού φρούτου, φυσικού χωρίς ζάχαρη, (το μέγιστο 1 την ημέρα – εξαιτίας της περιεκτικότητας σε ζάχαρη).
1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα φρούτα.
2-3 κουταλιές της σούπας φρουτοσαλάτα
2-3 κουταλιές της σούπας λαχανικά (πχ. αρακάς, καρότα, μπρόκολο)
1 μικρό γεμάτο μπολάκι σαλάτας.
Έχετε ως στόχο τουλάχιστον 5 μερίδες κάθε μέρα.

Τι είναι μια μερίδα λιπαρών τροφών και γλυκών/αρμυρών σνακ;
Λιπαρά –για μαγείρεμα
1 μονάδα =
1 κουταλάκι βούτυρο ή μαργαρίνη
1 κουταλάκι λάδι
1 κουταλάκι μαγιονέζα ή σάλτσα σαλάτας ή 2 αν είναι χαμηλών λιπαρών ή από λάδι
Στοχεύστε για μόνο μια μερίδα τη μέρα
Γλυκά /αρμυρά σνακ
1 μερίδα =
3 κουταλάκια ζάχαρη
1 κουταλάκι μαρμελάδα ή μέλι
1 μικρό σακουλάκι πατατάκια (28 γρ)
1 μικρή σοκολάτα (19 γρ)
1 μικρό ντόνατς (60γρ)
1 μπάλα παγωτό
1 small chocolate bar (treat size bar = 19g)
2 απλά μπισκότα (χωρίς γέμιση)
Στοχεύστε για μόνο μια μερίδα τη μέρα

Τι είναι μια μερίδα ψωμί, δημητριακά και πατάτες;
1 μερίδα =
3 κουταλιές της σούπας δημητριακών για πρωινό
1 μεγάλη φέτα ψωμί ή τοστ
3 κράκερ
2 πατάτες στο μέγεθος αυγού η καθεμία
2 κουταλιές της σούπας ρύζι ce
3 κουταλιές μακαρόνια
Στοχεύστε για 7-8 μερίδες τη μέρα

Τι είναι μια μερίδα γάλα και γαλακτοκομικά;
1 μερίδα =
2/3 φλιτζανιού ημι-αποβουτυρωμένο ή άπαχο γάλα
1 μικρό κυπελάκι γιαούρτι (150g)
40g τυρί
Στοχεύστε για 2 -3 μερίδες τη μέρα

Συμβουλές υγιεινής μαγειρικής

• Αντί να τηγανίζετε τα φαγητά, δοκιμάστε: το ψήσιμο στη σχάρα, το μαγείρεμα σε κατσαρόλα, το βράσιμο, τον ατμό, το στεγνό ψήσιμο, το ψήσιμο στο φούρνο. Ψήστε το κρέας πάνω σε μία σχάρα έτσι ώστε το λίπος να στάζει μακριά.
• Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε καλής ποιότητας αντικολλητικά μαγειρικά σκεύη, με σκοπό να μειώσετε το λίπος που απαιτείται.
• Ψήστε το κρέας και τον κιμά χωρίς την προσθήκη λίπους ή λαδιού.
• Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε λάδι στο μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε για μέτρημα ένα κουτάλι (αντί να το ρίχνετε απευθείας από το μπουκάλι), έτσι ώστε να μειώσετε την ποσότητα που χρησιμοποιείτε. Για την υγεία της καρδιάς, χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο.
• Χρησιμοποιήστε μειωμένα και χαμηλά σε περιεκτικότητα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως ημι-αποβουτυρωμένο και αποβουτυρωμένο γάλα ή τυρί με χαμηλά λιπαρά).
• Επιλέξτε άπαχο κρέας και κιμά, κόψτε το ορατό λίπος από το κρέας και το δέρμα από τα πουλερικά, πριν από το μαγείρεμα.
• Αντικαταστήστε την κρέμα γάλακτος στις συνταγές με φυσικό γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ή με τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Σε φαγητά κατσαρόλας και βραστά φαγητά, χρησιμοποιείστε λιγότερο κρέας και προσθέστε περισσότερα φασόλια, όσπρια ή λαχανικά.
• Επιλέξτε ντομάτα ή σάλτσες ζυμαρικών με φυτικά υλικά αντί για τυροειδείς ή κρεμώδεις σάλτσες.
• Μπαχαρικά, χόρτα, χυμός λεμονιού και ξύδι έχουν χαμηλά λιπαρά και ενισχύουν τη γεύση των φαγητών. Επίσης, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε σάλτσα σόγιας, φρέσκο τσίλι, φρέσκο τζίντζερ (πιπερόριζα) ή σκόρδο για να προσθέσετε γεύση στα φαγητά.

Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων

Δεν είναι πάντα δυνατό να προσδιοριστεί πόσο θρεπτικό είναι ένα τρόφιμο με βάση την εμφάνισή του. Διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων, μπορείτε να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές.

Διατροφικές πληροφορίες

Οι ετικέτες τροφίμων γράφουν τα ποσά των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών, όπως τα λιπαρά, στα διάφορα τρόφιμα. Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να εξετάσετε κατά πόσον οι τιμές σε αυτά τα πλαίσια είναι καλές ή κακές. Για να βοηθηθείτε, ο Οργανισμός Προδιαγραφών Τροφίμων του Ηνωμένου Βασιλείου (Food Standards Agency), έχει δημιουργήσει κατευθυντήριες οδηγίες για τις πιο συχνές θρεπτικές ουσίες:

Κοιτάξτε το περιεχόμενο σε λιπαρά, αλάτι και θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Πώς συγκρίνονται με τις κατευθυντήριες γραμμές στον παραπάνω πίνακα; Θα πρέπει να στοχεύετε περισσότερο σε προϊόντα που εντάσσονται στην κατηγορία «Λίγο». Και καταναλώνετε με φειδώ προϊόντα που ανήκουν στην κατηγορία «Πολύ».

Ο κατάλογος των συστατικών

Ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών. Τα συστατικά ενός προϊόντος εμφανίζονται κατά σειρά βάρους. Το πρώτο συστατικό στη λίστα βρίσκεται σε μεγαλύτερα ποσοστά και το τελευταίο συστατικό εμφανίζεται στα χαμηλότερα ποσοστά.

Αν τα λιπαρά συστατικά ή τα σάκχαρα είναι στην τέταρτη θέση της λίστας ή χαμηλότερα, το προϊόν είναι πιθανό να αποτελεί μια χαμηλότερη σε λίπος/χαμηλή σε ζάχαρη επιλογή. Τα λίπη και τα σάκχαρα μπορούν να εμφανίζονται με διαφορετικά ονόματα.

Παραπλανητικοί ισχυρισμοί

Οι διατροφικοί ισχυρισμοί για τα τρόφιμα μπορεί να είναι παραπλανητικοί. «Ελαφρά», «διαίτης» ή «μειωμένα σε λιπαρά» τρόφιμα, μπορούν να έχουν λιγότερα λιπαρά συστατικά σε σχέση με ένα κοινό προϊόν, αλλά μπορούν ταυτόχρονα να έχουν πολλές θερμίδες ή να είναι πολύ υψηλά σε λιπαρά ή ζάχαρη.

Για παράδειγμα «χαμηλές σε λιπαρά» κρέμες γάλακτος έχουν περίπου τη μισή σε λίπος περιεκτικότητα σε σχέση με το βούτυρο και τη μαργαρίνη, αλλά παραμένουν ακόμα 40% λιπαρές. Επομένως, ενώ έχουν λιγότερα λιπαρά συστατικά συγκριτικά με τις κοινές κρέμες γάλακτος, εξακολουθούν να είναι τρόφιμα με υψηλά ποσοστά λίπους – χρησιμοποιήστε τις με μέτρο. Πατατάκια, μπισκότα, κέικ και λουκάνικα «χαμηλά σε λιπαρά», μπορούν να είναι εξίσου υψηλά σε λίπη, ζάχαρη ή και τα δύο.

Ο ρόλος του ΚΝΣ στη διάθεση

Τα κύρια όργανα του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ) είναι ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός, τα οποία αποτελούν το ΚΝΣ, και τα εγκεφαλικά και νωτιαία νεύρα και τα γάγγλιά τους. Ο κύριος ιστός από τον οποίο αποτελούνται τα όργανα του νευρικού συστήματος, είναι ο νευρικός ιστός. Το νευρικό σύστημα ρυθμίζει όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος και σε συνεργασία με άλλα συστήματα, τις συντονίζει ανάλογα με τα εξωτερικά και εσωτερικά ερεθίσματα. Έτσι ο οργανισμός λειτουργεί ως ενιαίο ανατομικά και λειτουργικά σύνολο.

Επίσης, το ΚΝΣ και μάλιστα ο φλοιός του εγκεφάλου, αποτελεί την έδρα πολύπλοκων ανώτερων πνευματικών λειτουργιών όπως η σκέψη, η βούληση, η μνήμη, η συνείδηση, τα συναισθήματα κ.ά. Η διάθεσή μας δηλαδή, εξαρτάται από την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και ιδιαίτερα του εγκεφάλου.

Τροφή και εγκέφαλος

Ο εγκέφαλος ενός ενήλικου ανθρώπου έχει εκατομμύρια κύτταρα, τα οποία ελέγχουν το μεγαλύτερο ποσοστό της λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος. Τα κύτταρα του εγκεφάλου, όπως και όλου του σώματος, έχουν ανάγκη να εφοδιάζονται συνεχώς με τα απαραίτητα γι’ αυτά θρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να διατηρηθεί η ομαλή λειτουργία τους. Ο εγκέφαλος είναι πολύ ευαίσθητος ακόμη και σε μικρής διάρκειας διαταραχές της αιμάτωσής του και μπορεί να υποστεί μόνιμες βλάβες. Ο φλοιός του εγκεφάλου αποτελεί το κέντρο όλων των ενσυνείδητων λειτουργιών του οργανισμού (μνήμη, συναίσθημα, συνείδηση, σκέψη, πείνα, κορεσμός κ.λπ.). Κανένα άλλο οργανικό σύστημα στον οργανισμό δεν έχει τόσο μεγάλη και άμεση εξάρτηση από τη συνεχή παροχή θρεπτικών συστατικών από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Το νευρικό σύστημα απαιτεί τη συνεχή παροχή γλυκόζης και η επαρκής λειτουργία του εγκεφάλου και διατήρησή της, εξαρτάται σχεδόν από όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Τα συστατικά αυτά είναι διαφορετικά από τις τροφές που παίρνουμε από το καθημερινό διαιτολόγιο. Οι τροφές που καταναλώνουμε είναι ποικίλες και περιέχουν όλα τα απαραίτητα για την θρέψη μας συστατικά. Τα θρεπτικά συστατικά των τροφών χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τα μακρο-συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) και τα μικρο-συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Όλες οι βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού χρειάζονται ενέργεια που το κύτταρο παίρνει από την καύση κυρίως σακχάρων (υδατανθράκων) και λιπών. Η γλυκόζη ιδιαίτερα, αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου για όλες τις ηλικίες. Αποτελεί το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα για όλες τις δραστηριότητες του νευρικού συστήματος, του συστήματος που συντονίζει και ρυθμίζει όλες τις λειτουργίες των οργάνων. Γλυκόζη και υδατάνθρακες που δίνουν γλυκόζη είναι τα προϊόντα σπορίων, τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα φρούτα, η ζάχαρη, το μέλι, η μαρμελάδα, και άλλα γλυκά).

Αλλά και η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων είναι ουσιώδης για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος χρειάζεται μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) για τον φυσιολογικό τους ρόλο ως συστατικά του ιστού του εγκεφάλου και για τον φυσιολογικό μεταβολισμό. Οι βιταμίνες είναι ουσίες απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού και για την ίδια τη ζωή. Οι φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η νευρική λειτουργία, ο σχηματισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οπτική προσαρμογή στο σκοτάδι χρειάζονται την αποτελεσματική απορρόφηση και χρησιμοποίηση βιταμινών. Η ανεπάρκεια στην παροχή μιας βιταμίνης για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα οδηγεί στην εκδήλωση μιας ή περισσότερων διαταραχών.

Ελλείψεις που επηρεάζουν τη διάθεσή μας

Όσον αφορά στη διάθεσή μας, έλλειψη σε συγκεκριμένες βιταμίνες συμπλέγματος Β, όπως η νιασίνη, η πυριδοξίνη (Β6) και η θειαμίνη (Β1), συσχετίζεται με σοβαρή διαταραχή της λειτουργίας του εγκεφάλου και σε διαταραχή της διάθεσής μας.

• Ανεπάρκεια στη βιταμίνη θειαμίνη (Β1) προκαλεί κατάπτωση του νευρικού συστήματος, μείωση των αντανακλαστικών, απάθεια και κόπωση. Έλλειψή της στον οργανισμό διαταράσσει τόσο τις νευρολογικές όσο και τις καρδιακές λειτουργίες. Βρίσκεται σε όλα τα φυσικά τρόφιμα, κυρίως στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα αμυλώδη (πατάτα, ψωμί, ζυμαρικά) και συμμετέχει στη λειτουργία του εγκεφάλου.
• Ανεπάρκεια επίσης στον οργανισμός ενός άλλου μικροθρεπτικού συστατικού, της πυριδοξίνης Β6, έχει ως συνέπεια την εμφάνιση ατονίας στο μυϊκό και νευρικό σύστημα, δυσκολίας στο βάδισμα, αϋπνίας, κόπωσης, νευρικότητας, κατάθλιψης, λόγω του ότι ο ρόλος της στο νευρικό σύστημα είναι ζωτικός. Η πυριδοξίνη είναι βιταμίνη ευρέως διαδεδομένη στα τρόφιμα, όπως στα πουλερικά, το ψάρι, το χοιρινό, τα ολόκληρα σπόρια, μπανάνες, πατάτες, λάχανο.
• Η νιασίνη επίσης, είναι μια ακόμη βιταμίνη η οποία επηρεάζει τη διάθεση. Είναι απαραίτητη σε όλα τα κύτταρα με κύριο ρόλο την απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες, τα λίπη, πρωτεΐνες. Έλλειψη προσβάλλει το δέρμα και το νευρικό σύστημα (απάθεια, σύγχυση, έλλειψη προσανατολισμού). Ήπια έλλειψη νιασίνης μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, τρεμούλα, άγχος, κατάθλιψη και ερεθιστικότητα. Είναι βιταμίνη ευρέως διαδεδομένη στα φυτά και στα ζώα. Πολύ καλές πηγές νιασίνης θεωρούνται το συκώτι, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα ορνιθοειδή και το κουνέλι, γάλα, το τυρί, τα αυγά κ.λπ. Μέτριες ποσότητες στο ρύζι, στάρι, πίτυρα σταριού, άλευρο σταριού (ολικής αλέσεως).
• Ο ψευδάργυρος (Zn) είναι ένα μέταλλο το οποίο επίσης συμβάλει στην καλή ψυχική μας υγεία. Κλινικά χαρακτηριστικά της έλλειψης ψευδαργύρου, εκτός των άλλων (όπως ακραία δερματίτιδα, μειωμένη ανάπτυξη, διάρροια, αλωπεκία, καθυστέρηση της σεξουαλικής ανάπτυξης) είναι και οι νευροψυχιατρικές εκδηλώσεις. Παρατηρείται δηλαδή αδυναμία στην αυτοσυγκέντρωση, κατάθλιψη και μεταβολές στην ψυχική διάθεση. Ο κίνδυνος για ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι υψηλός σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης και αναπαραγωγής, όπως είναι η βρεφική και εφηβική ηλικία και η εγκυμοσύνη. Τον ψευδάργυρο τον βρίσκουμε κυρίως στο κόκκινο κρέας. Άλλες καλές πηγές είναι τα θαλασσινά (στρείδια, μύδια, κ.λπ.), τα οποία τείνουν να συσσωρεύουν ιχνοστοιχεία, με τα στρείδια να αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές ψευδαργύρου με επίπεδα που ανέρχονται στα 100 mg/ 100 gr φαγώσιμου τροφίμου. Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά περιέχουν επίσης επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου.

Γενικότερα, σύμφωνα με έρευνα η οποία δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition (2000), φτωχές δίαιτες, ελλιπείς σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (φολικό οξύ, Β12, Β6), ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους και σε ψυχιατρικούς ασθενείς, μπορεί να συμβάλει στην απώλεια μνήμης, κατάθλιψη και άλλες συνηθισμένες διαταραχές. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (νιασίνη, Β1 και Β6) παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου. Για τη διατήρηση λοιπόν της καλής ψυχικής μας διάθεσης και της υγείας γενικότερα, το σώμα χρειάζεται ποικιλία τροφών, η οποία θα του εξασφαλίσει την επάρκεια σε όλες τις κατηγορίες θρεπτικών συστατικών.

Σημασία των συμπληρωμάτων διατροφής στη βελτίωση της διάθεσης και την αντιμετώπιση του καθημερινού άγχους

Σήμερα μια μεγάλη μερίδα επιστημόνων εξακολουθεί να πιστεύει ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι ικανή να καλύψει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για μια ζωή γεμάτη υγεία και πνευματική διαύγεια. Πράγματι, ένα ισορροπημένο μοντέλο διατροφής στην καθημερινότητα των ανθρώπων είναι αρκετό, αλλά αυτό με την προϋπόθεση πως οτιδήποτε τρώμε είναι από το βιολογικό μποστάνι ή από τη στάνη μας, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι ζούμε στην εξοχή αναπνέοντας καθαρό οξυγόνο, πίνουμε κρυστάλλινο νερό απευθείας από την πηγή, ατενίζουμε το απέραντο γαλάζιο για δυο ώρες καθημερινά και έχουμε απομακρύνει από γύρω μας κάθε μορφή ακτινοβολίας –από κεραίες κινητής τηλεφωνίας, υπολογιστές, ασύρματα συστήματα (wireless) και κυρίως, δεν παρακολουθούμε τηλεόραση. Σε κάθε άλλη περίπτωση χρειαζόμαστε μια καλή πολυβιταμίνη που πρέπει να περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία καθώς και τουλάχιστον 50 mgr (ή mcg ανάλογα με το κλάσμα) από κάθε βιταμίνη του συμπλέγματος Β.

Το σύμπλεγμα Β είναι απαραίτητο ώστε να πραγματοποιηθούν βασικές μεταβολικές οδοί μέσα στο σώμα αλλά και για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε συνέργεια με τα μεταλλικά στοιχεία που παρέχονται από μια καλή πολυβιταμίνη βοηθούν επίσης στην εξισορρόπηση και του ενδοκρινικού μας συστήματος.

Επίσης ένα άλλο συστατικό ζωτικής σημασίας που χρειαζόμαστε και στο οποίο όλοι σχεδόν έχουμε έλλειψη είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι μειώνει την νευρο-ερεθιστικότητα. Πρόκειται για ένα εκπληκτικό φυσικό «ηρεμιστικό».

Ένα επόμενο φυσικό μέσο που θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει κανείς είναι η Rhodiola Rosea (Ροντιόλα Ροσέα). Πρόκειται για ένα φυτό που φύεται σε περιοχές του πλανήτη όπου η επιβίωση είναι δύσκολη, Σιβηρία, Ιμαλάια, Άνδεις, Άλπεις. Οι ευεργετικές και θεραπευτικές της ιδιότητες είναι γνωστές από την αρχαιότητα, ιδιαίτερα όσον αφορά στη διαχείριση του στρες. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι βοηθάει σημαντικά άτομα που πάσχουν από ήπιου ή μέτριου βαθμού κατάθλιψη.

Επίσης θετική δράση απέναντι στο στρες έχουν και τα ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, με τη μορφή είτε συμπληρωμάτων όπως το μουρουνέλαιο και το λάδι νυχτολούλουδου είτε μέσω της κατανάλωσης ψαριών, ελαιολάδου, καρυδιών σογιέλαιου, ηλιέλαιου, λιναρόσπορου, φυστικοβούτυρου και ταχινιού.

Τέλος, θα πρέπει να επισημάνουμε ότι για να έχουν σωστή δράση τα συμπληρώματα διατροφής στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση του στρες, του άγχους αλλά και της κατάθλιψης, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο η μεσογειακή διατροφή. Είναι σημαντικό να γνωρίζει καθένας μας ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα, ώστε να έχουν μια συγκεκριμένη επίδραση, αλλά μικροστοιχεία διατροφής που συνενεργούν μαζί με τα συστατικά της τροφής για να ενισχύσουν τη δράση της.

Για τη βελτίωση της διάθεσής μας, αυτό που προτείνουμε είναι κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το μαύρο ψωμί, τα καλά λιπαρά και οι ζωικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, το μη ραφιναρισμένο και ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι. Μέσα σε όλα αυτά θα πρέπει απαραίτητα να εντάξουμε και την κατανάλωση 8-10 ποτηριών νερό σε ημερήσια βάση, καθώς όλες οι μεταβολικές διεργασίες γίνονται σε περιβάλλον υγρασίας και ένας αφυδατωμένος οργανισμός αδυνατεί να αξιοποιήσει σωστά όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά στοιχεία.

Ευάγγελος Ζουμπανέας, Χριστίνα Κωστάρα
Διαιτολόγοι - Διατροφολόγοι μέλη της επιστημονικής ομάδας Διατροφή www.diatrofi.gr

Προσέχοντας τη διατροφή μας το καλοκαίρι μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό ή με λίγη παραπάνω κίνηση να χάσουμε λίγο ακόμα, αν χρειάζεται. Το κολύμπι, οι περίπατοι, τα παιχνίδια στην παραλία, είναι πολύτιμοι σύμμαχοι στην προσπάθειά μας.

Αν εκμεταλλευτούμε την άνεση χρόνου και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων που προσφέρει η ξεγνοιασιά των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές ή τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας. Συνδυάζοντας το φαγητό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα που μπορούν να προσφέρουν οι διακοπές, τα πράγματα γίνονται ακόμη πιο απλά.

Τα γεύματα του καλοκαιριού
Ξεκινώντας από τη διατροφή που θα πρέπει να ακολουθήσουμε τις ημέρες των διακοπών, αυτό που θα πρέπει να έχουμε πρώτα απ’ όλα στο μυαλό μας, είναι η αυξημένη κατανάλωση νερού, φρούτων και χυμών. Η αύξηση της θερμοκρασίας, έχει σαν αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή ιδρώτα. Συνεπώς, την αποβολή ηλεκτρολυτών από το σώμα και την διατάραξη της ισορροπίας των υγρών του σώματος, η οποία πρέπει να επανέλθει.

Να θυμάστε ότι πρέπει να τρώμε απαραίτητα ένα καλό πρωινό, ακόμη κι αν ξυπνάμε πολύ πιο αργά απ’ ό,τι έχουμε συνηθίσει. Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει μία μερίδα γαλακτοκομικών και μία δημητριακών. Καθώς επίσης, κάποια άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, και μια δεύτερη μερίδα γαλακτοκομικών, προκειμένου να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε ασβέστιο.

Όσον αφορά τώρα το κυρίως γεύμα μας, καλό θα ήταν αυτό να είναι ένα την ημέρα, το μεσημέρι ή το βράδυ. Αυτό θα περιλαμβάνει σίγουρα, ένα πιάτο σαλάτα εποχής, που μπορεί να συνοδεύεται άλλοτε με ψάρι ή θαλασσινά, άλλοτε με κρέας ή κοτόπουλο και ίσως κάποιες φορές με ένα μικρό πιάτο από μεζεδάκια που θα έχουμε παραγγείλει και θα υπάρχουν στο τραπέζι. Ας μην ξεχνάμε βέβαια ότι πλήρες γεύμα θεωρείται και η χωριάτικη σαλάτα με τη φέτα και τις ελιές της. Ένα κουτάκι ή ένα ποτήρι χυμό, δέκα με είκοσι λεπτά πριν από το γεύμα θα σας βοηθήσει να καθίσετε με ηρεμία στο τραπέζι απομακρύνοντας αυτό το δυσάρεστο αίσθημα της άκρατης πείνας.

Αξιοποιήστε τον ελεύθερο χρόνο των διακοπών

Παράλληλα με τις παραπάνω διατροφικές προτάσεις, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τον ελεύθερο χρόνο, που έχουμε στις διακοπές μας, από τη στιγμή που ξυπνάμε μέχρι να κοιμηθούμε το βράδυ.

Οι ώρες στην παραλία προσφέρονται για πολλών ειδών ασκήσεις και παιχνίδια. Βόλεϊ στην παραλία, ρακέτες ακόμα και περπάτημα πάνω στην άμμο. Πολλές ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε και μέσα στη θάλασσα. Ακόμη κι αν δεν ξέρουμε να κολυμπάμε, καλό θα ήταν να περπατάμε μέσα στο νερό και να κινούμαστε όση ώρα θα είμαστε μέσα σ’ αυτό. Επίσης η γυμναστική μέσα στο νερό βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της κυτταρίτιδας αλλά και στη σύσφιξη του δέρματος σαν μία μορφή θαλασσοθεραπείας.

Όσο περισσότερο θα μένουμε μέσα στο νερό, τόσο περισσότερο δεχόμαστε τις ευεργετικές επιδράσεις του θαλασσινού νερού. Η καλύτερη στιγμή για να βγούμε από τη θάλασσα είναι όταν θα έχουν μαλακώσει αρκετά τα άκρα των δαχτύλων μας. Οι σημαντικότερες από τις ασκήσεις που σας προτείνουμε είναι τα ψαλιδάκια μέσα στο νερό με τεντωμένα τα πόδια και οι διάφορες παραλλαγές τους (20 ψαλιδάκια από 5 έως 10 σετ καθημερινά θα βοηθήσουν αποτελεσματικά την προσπάθειά μας). Επίσης, η κίνηση μέσα στη θάλασσα όπως ακριβώς όταν τρέχουμε έξω από το νερό είναι ιδανική γιατί γυμνάζει και σφίγγει όλο το σώμα όπως την κοιλιά, το στήθος, την πλάτη, τα χέρια και όχι μόνο τα πόδια.

Όσο για τις νυχτερινές εξορμήσεις... θα πρέπει να ξεκινάνε με περπάτημα και να τελειώνουν με χορό.

Είναι λάθος να χαλαρώσετε και να θεωρήσετε ότι οι διακοπές από την εργασία μπορούν να αποτελέσουν την αφορμή για διακοπή και στην προσπάθειά σας για μείωση ή διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Το αντίθετο μάλιστα. Το καλοκαίρι και οι διακοπές είναι η καλύτερη ευκαιρία να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας, να κάνετε μία γενική πρόβα «συντήρησης», να δείτε πόσο καλά έχετε αφομοιώσει τις καλές διατροφικές συνήθειες μέσα από αυτή την προσπάθεια. Μην ξεχνάτε ότι μεγάλη σημασία σε μια προσπάθεια αδυνατίσματος δεν έχουν τα κιλά που χάσατε, αλλά η γνώση που αποκτήσατε για το πώς έγινε αυτό και πώς μπορείτε να τα διατηρήσετε.

Ευάγγελος Ζουμπανέας
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μaster Practitioner in Eating Disorders,
Πρόεδρος Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών & Ερευνών και
Διευθύνων Σύμβουλος του Κέντρου Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών

Διεθνείς οργανισμοί υγείας όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συμφωνούν ότι το αλκοόλ είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για τον καρκίνο. Οι συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης οινοπνευματωδών υπερβαίνουν κατά πολύ τις δυσάρεστες και ενίοτε ντροπιαστικές συμπεριφορές κατά τη διάρκεια της βραδιάς ή τον πρωινό πονοκέφαλο. Επιστημονικές έρευνες έχουν επιβεβαιώσει ότι το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει καρκίνο. Προφανώς, δεν είναι απαραίτητο ότι ο καθένας που πίνει θα αναπτύξει καρκίνο. Αλλά σε γενικές γραμμές, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι ο καρκίνος είναι πιο συχνός σε άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ σε σχέση με εκείνα που δεν πίνουν ή πίνουν ελάχιστα.

Συγκεκριμένα το αλκοόλ έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη επτά τύπων καρκίνου: Καρκίνο του Στόματος, Καρκίνο του Φάρυγγα (του άνω φάρυγγα), Καρκίνο του Οισοφάγου, Καρκίνο του Λάρυγγα, Καρκίνο του Μαστού, Καρκίνο του Εντέρου, Καρκίνο του Ήπατος.

Για παράδειγμα, κάθε χρόνο, το αλκοόλ προκαλεί σχεδόν το 4% των περιπτώσεων καρκίνου στην Αγγλία (περίπου 12.500 περιστατικά). Μαζί με το κάπνισμα, το αλκοόλ ευθύνεται για την πλειονότητα των καρκίνων του στόματος και του οισοφάγου. Την τελευταία δεκαετία, ο καρκίνος του στόματος έγινε ακόμα πιο συχνός, γεγονός που μπορεί να οφείλεται στα υψηλότερα επίπεδα κατανάλωσης αλκοόλ.

Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει καρκίνο με πολλούς τρόπους

Η πιο δυνατή σχέση μεταξύ αλκοόλ και καρκίνου συνδέεται με την ουσία ακεταλδεΰδη. Όταν μπει στο σώμα μας, το αλκοόλ μετατρέπεται στη χημική ουσία ακεταλδεΰδη, η οποία, εκτός από τους συνηθισμένους πρωινούς πονοκεφάλους και ζαλάδες, μπορεί να προκαλέσει καρκίνο καταστρέφοντας το DNA μας και αποτρέποντάς το από το να επιδιορθωθεί. Τα άτομα που καπνίζουν και πίνουν πολύ έχουν υψηλά επίπεδα ακεταλδεΰδης στο σάλιο τους.

Άλλες μελέτες θεωρούν ότι το αλκοόλ:

• αυξάνει το επίπεδο ορμονών όπως τα οιστρογόνα. Τα οιστρογόνα με τη σειρά τους όταν είναι σε ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα, μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο του μαστού.
• μπορεί να προκαλέσει κίρρωση στο συκώτι με το να καταστρέφει τα κύτταρά του. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει με τη σειρά του καρκίνο στο συκώτι.
• βοηθάει διάφορες επικίνδυνες χημικές ουσίες να απορροφηθούν ευκολότερα από το στόμα και το λαιμό. Αυτές περιλαμβάνουν και τα βλαβερά χημικά που βρίσκονται στα τσιγάρα που καπνίζουμε.
• μειώνει τα επίπεδα του φολικού οξέος στο αίμα μας. Το φολικό οξύ είναι μια Βιταμίνη Β την οποία χρειάζονται τα κύτταρά μας για να αναπτυχθούν σωστά, προλαμβάνοντας τις μεταλλάξεις που μπορεί να οδηγήσουν σε καρκίνο.

Υπάρχουν ασφαλή όρια;

Υπάρχει περιορισμένος κίνδυνος, αν πίνετε λίγο, όπως: 1 μονάδα την ημέρα για τη γυναίκα (περίπου 2 ποτήρια την ημέρα) ή 2 μονάδες την ημέρα για τον άνδρα (περίπου 3 με 4 ποτήρια την ημέρα).

Αλλά θυμηθείτε ότι ο κίνδυνός σας αυξάνει όσο περισσότερο πίνετε. Επίσης, λάβετε υπόψη σας ότι μερικά οινοπνευματώδη ποτά, ενδεχομένως να περιέχουν περισσότερο αλκοόλ απ’ ό,τι φαντάζεστε. Ένας άλλος αστάθμητος παράγοντας είναι το γεγονός ότι σε πολλά κέντρα διασκέδασης και μπαρ, τα ποτά σερβίρονται σε μεγαλύτερα ποτήρια ή ποσότητες, και πολλά ποτά γίνονται πιο ισχυρά. Το αποτέλεσμα: καταναλώνετε πολύ περισσότερο απ’ ό,τι νομίζετε.

Αυξάνουν όλα τα είδη αλκοόλ τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου;

Όλα τα είδη αλκοόλ αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου, ακόμα και το κόκκινο κρασί. Το αλκοόλ από μόνο του προκαλεί βλάβη, ανεξάρτητα από το αν είναι σε μορφή μπύρας, κρασιού ή άλλων οινοπνευματωδών ποτών.

Γιατί συνιστάται στις γυναίκες να πίνουν λιγότερο από τους άνδρες;

Οι ελαφρώς διαφοροποιημένες συστάσεις για τους άνδρες και τις γυναίκες βασίζονται σε βιολογικές διαφορές μεταξύ των δύο φύλων.

• Το ήπαρ μιας γυναίκας παράγει λιγότερο ένα ένζυμο, που ονομάζεται αλκοολική αφυδρογονάση, η οποία διασπά το αλκοόλ. Έτσι, το αλκοόλ παραμένει στο σώμα μιας γυναίκας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση μόλις ενός ποτηριού αλκοόλ την ημέρα, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού. Οι μικρές σωματοδομές μπορούν να απορροφήσουν λιγότερο αλκοόλ συγκριτικά με τις μεγαλύτερες, και κατά μέσο όρο, οι γυναίκες είναι πιο μικρόσωμες από τους άνδρες.
• Λόγω του σχήματος του σώματος τους, οι γυναίκες τείνουν επίσης να έχουν περισσότερο λίπος και λιγότερα υγρά σε σχέση με τους άνδρες. Αυτό σημαίνει ότι οποιαδήποτε ποσότητα αλκοόλ, συγκεντρώνεται περισσότερο στο σώμα μιας γυναίκας απ’ ό,τι σε έναν άνδρα ίδιου σωματότυπου.

Μπορεί το αλκοόλ να είναι ωφέλιμο;

Ενδεχομένως, να έχετε ακούσει ότι κάποιοι τύποι αλκοόλ μπορεί να έχουν θετική επίδραση στον οργανισμό σας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι κάποιοι τύποι αλκοόλ, μπορεί να είναι καλοί για την καρδιά, ή ότι το κόκκινο κρασί μπορεί να προστατέψει ενάντια στον καρκίνο. Ισχύει αυτό;

Αλκοόλ και καρδιοπάθεια

Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις, αλλά αυτό δεν ισχύει για τους νεότερους. Η κατανάλωση αλκοόλ με σκοπό τη βελτίωση της υγείας δεν εμφανίζει πολλές πιθανότητες επιτυχίας. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί στην πράξη να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια. Σε όλο τον κόσμο, το αλκοόλ προκαλεί διπλάσιους θανάτους από καρδιακές παθήσεις παρά αποτρέπει.

Κόκκινο κρασί

Το κόκκινο κρασί περιέχει υψηλά επίπεδα μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται ρεσβερατρόλη, η οποία φαίνεται να έχει κάποια αντι-καρκινική δράση σε εργαστηριακά κύτταρα. Αλλά αυτό απέχει κατά πολύ από το να πούμε ότι η κατανάλωση κόκκινου κρασιού προστατεύει από τον καρκίνο. Το κόκκινο κρασί περιέχει πολλές άλλες χημικές ουσίες, οι οποίες ενδεχομένως να μην είναι και πολύ ωφέλιμες, μεταξύ των οποίων το ίδιο το αλκοόλ.

Με βάση τις μέχρι τώρα μελέτες, δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι το κόκκινο κρασί μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο.

Λόγοι για να κόψετε το αλκοόλ

Όσο περισσότερο μειώσετε το αλκοόλ, τόσο περισσότερο μειώνετε τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου. Αλλά υπάρχουν και άλλα οφέλη όσον αφορά στη μικρή κατανάλωση αλκοόλ.

Μειώνετε τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών: Εκτός από δυσάρεστους τραυματισμούς, το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό, υπέρταση, στομαχικό έλκος και παγκρεατίτιδα. Η μείωση ή η διακοπή του αλκοόλ, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης τέτοιων ασθενειών.

Χάνετε βάρος: Τα αλκοολούχα ποτά είναι υψηλά σε περιεκτικότητα θερμίδων. Αλλά αυτές είναι «κενές θερμίδες» με σχεδόν καθόλου χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Το αλκοόλ αυξάνει επίσης την όρεξη, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο όταν πίνετε. Εάν θέλετε να χάσετε κιλά, καλό θα είναι να μειώσετε την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε.

Αισθάνεστε καλύτερα, κοιμάστε καλύτερα: Το αλκοόλ είναι κατασταλτικό. Μερικές φορές, αυτή η επίδραση μπορεί να σας χαλαρώσει, αλλά άλλες φορές, μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα δυστυχίας και κατάθλιψης. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας, επομένως μειώνοντας το, θα ανακαλύψετε ότι κοιμάστε καλύτερα.

Εξοικονομείτε χρήματα: Εάν πίνετε τακτικά, θα διαπιστώσετε ότι εξοικονομείτε πολλά χρήματα μειώνοντας την κατανάλωση αλκοόλ.

Συμβουλές για να πίνετε λιγότερο

Εάν αποφασίσετε να πιείτε:

• Αντικαταστήστε τα αλκοολούχα ποτά με μη αλκοολούχα, όπως μεταλλικό νερό, σόδα, χυμούς, κ.ά.
• Φάτε προτού καταναλώσετε αλκοόλ. Σκεφτείτε ένα ποτήρι κρασί ή μπύρας σαν κάτι συνοδευτικό ενός γεύματος παρά σαν κάτι ανεξάρτητο.
• Αραιώστε τα αλκοολούχα ποτά, όπως π.χ. μπύρα και λεμονάδα ή λευκό κρασί και μεταλλικό νερό.
• Επιλέξτε μια μπύρα και/ή ένα κρασί χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ – ή, καλύτερα, χωρίς καθόλου αλκοόλ.
• Πιείτε νερό για να σβήσετε τη δίψα σας και καταναλώστε αλκοολούχα ποτά με αργό ρυθμό.
• Προσφερθείτε να είστε ο οδηγός της παρέας, όταν βγαίνετε έξω έτσι ώστε να πίνετε λιγότερο, αλλά βεβαιωθείτε ότι είστε κάτω από το όριο του 0,5.
• Αποφύγετε την ευκαιριακή χωρίς μέτρο κατανάλωση οινοπνεύματος (ένα βαρύ περιστατικό κατανάλωσης οινοπνεύματος σε σύντομο χρονικό διάστημα)

Και μην πίνετε τουλάχιστον 1-2 μέρες την εβδομάδα.

Συχνές ερωτήσεις για την κατανάλωση αλκοόλ

Μπορεί η μικρή κατανάλωση αλκοόλ να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου;

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου σε επίπεδα πολύ πιο χαμηλά από εκείνα που χρειάζονται για να μεθύσει κάποιο άτομο. Δεν είναι μόνο τα άτομα που έχουν «πρόβλημα με το ποτό», εκείνα που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο.

Μια μικρή ποσότητα όπως 3 μονάδες την ημέρα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνους του στόματος, του φάρυγγα, του οισοφάγου, του μαστού και του εντέρου. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε ένα μεγάλο ποτήρι μπύρα ή σε ένα μεγάλο ποτήρι κρασί.

Τι συμβαίνει με την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ;

Όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνετε, τόσο αυξάνει ο κίνδυνος να αναπτύξετε καρκίνο. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει κίρρωση του ήπατος, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του ήπατος. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει καρδιοπάθεια, εγκεφαλικό επεισόδιο, υπέρταση έλκος στομάχου, παγκρεατίτιδα και φυσικά τραυματισμούς.

Τι είναι χειρότερο: Η ευκαιριακή χωρίς μέτρο κατανάλωση οινοπνεύματος ή η συστηματική κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εβδομάδας;

Τα αποτελέσματα των ερευνών μας επισημαίνουν ότι η συνολική ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε διαχρονικά, έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου σε σχέση με το πότε ή το πώς πίνετε. Οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρκίνο εάν πίνουν πολύ, ανεξάρτητα με το εάν πίνουν μεμονωμένα ή πίνουν συστηματικά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Σχετίζεται η κατανάλωση αλκοόλ με το κάπνισμα;

Τα άτομα που καπνίζουν και πίνουν ταυτόχρονα, πολλαπλασιάζουν τη ζημιά που κάνουν στον οργανισμό τους, επειδή ο καπνός και το αλκοόλ συνεργάζονται στην καταστροφή των κυττάρων του σώματος. Το αλκοόλ καθιστά ευκολότερο για το στόμα και τον φάρυγγα να απορροφήσουν τις καρκινογόνες χημικές ουσίες, που υπάρχουν στον καπνό. Οι μελέτες βρήκαν ότι, κατά μέσον όρο, τα άτομα που καπνίζουν και πίνουν, παρουσιάζουν 50 φορές περισσότερες πιθανότητες να νοσήσουν από κάποιους τύπους καρκίνου σε σχέση με τα άτομα που ούτε καπνίζουν ούτε πίνουν.

Με λίγα λόγια:

• Το αλκοόλ είναι σημαντικός παράγοντας κινδύνου για τον καρκίνο και έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη επτά τύπων καρκίνου.
• Όσο περισσότερο μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ, τόσο περισσότερο μειώνετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
• Δεν είναι απαραίτητο να μεθύσετε για να αυξήσετε τον κίνδυνο.
• Το αλκοόλ και το κάπνισμα μαζί είναι ακόμα πιο επιβλαβή για την υγεία σας.
• Ποτέ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΡΓΑ για να το μειώσετε ή να σταματήσετε, ακόμη κι αν πίνετε συστηματικά πολύ για πολλά χρόνια.

Πηγές:
http://www.cancerresearchuk.org/cancer-info/healthyliving/alcohol/
http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/dietandphysicalactivity/alcohol-use-and-cancer

Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης συχνών καρκίνων, όπως είναι ο καρκίνος του μαστού στις γυναίκες, ο καρκίνος του προστάτη στους άνδρες και ο καρκίνος του παχέος εντέρου και στα δύο φύλα. Παρ’ όλα αυτά στην Ευρώπη μόνο το 1/3 του πληθυσμού ασκείται συστηματικά, ενώ στην Ελλάδα, οι μισοί ενήλικες δηλώνουν σωματικά αδρανείς.

Σε ό,τι αφορά τον καρκίνο του μαστού, είναι γνωστό ότι με τακτική σωματική άσκηση ο μαστικός αδένας αντιδρά με λιγότερη ευαισθησία στα οιστρογόνα, τα οποία αποτελούν παράγοντα κινδύνου για τον καρκίνο του μαστού. Μία ανάλογη αντικαρκινική δράση ασκεί ο αθλητισμός και κατά του καρκίνου του προστάτη και του παχέος εντέρου. Πιθανότατα, η σωματική άσκηση να προστατεύει και από άλλους καρκίνους, μια που επιδρά άμεσα στη χημεία του σώματος και κατά συνέπεια στον μεταβολισμό, αυξάνοντας την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η τακτική άσκηση των μυών, δηλαδή η άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα για 20-40 λεπτά, μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, καθώς και συγκεκριμένους αυξητικούς παράγοντες που συμμετέχουν στη διαίρεση των κυττάρων. Έχει δηλαδή την ακριβώς αντίθετη δράση από τη ζάχαρη, που αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης και αυξητικών παραγόντων. Σε αρκετά νοσοκομεία διεθνώς η ενεργή άσκηση των μυών αποτελεί μέρος της θεραπείας κατά του καρκίνου. Εξάλλου, η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία τονίζει στις οδηγίες της τη σημασία ενός τακτικού προγράμματος άσκησης.

Αν και κάθε μορφή άσκησης επιδρά θετικά στον μεταβολισμό και στο ανοσοποιητικό σύστημα, ο συνδυασμός των αθλημάτων αντοχής και των μυϊκών ασκήσεων είναι πιο αποτελεσματικός. Θετική επίδραση όμως ασκεί μόνο η τακτική και μέτρια άσκηση. Ιδιαίτερα στον αθλητισμό η δόση είναι αυτή που κάνει τη διαφορά. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να κάνει κακό στο ανοσοποιητικό σύστημα, πέρα από την καταπόνηση του μυοσκελετικού συστήματος.

Αλλά ακόμα και όταν δεν είναι δυνατή η τακτική άσκηση, το καθημερινό περπάτημα βοηθά σημαντικά. Αρκεί να μπει στη ρουτίνα της καθημερινής ζωής. Κατεβαίνοντας μία στάση πριν από τον προορισμό μας ή αποφεύγοντας το ασανσέρ. Σε όλα αυτά, ιδιαίτερη σημασία έχει η σταδιακή αύξηση της άσκησης ειδικά στα αγύμναστα άτομα, καθώς και τα διαλείμματα για να ξεκουράζονται οι μύες. Και βέβαια, να μην ξεχνάμε, κυρίως εάν πρόκειται για κάποιο άθλημα, να κάνουμε τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις σε τακτά χρονικά διαστήματα, ανάλογα με την ηλικία μας, το φύλο και το ατομικό και οικογενειακό ιατρικό ιστορικό.

Και βέβαια η άσκηση δεν βοηθά μόνο στην πρόληψη του καρκίνου, αλλά επιπλέον, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, διαβήτη, υπέρταση, υψηλή χοληστερίνη, εγκεφαλικά επεισόδια, οστεοπόρωση, κ.ά., ενώ σημαντικές θετικές επιδράσεις έχει και για την ψυχική μας υγεία και ευεξία.

Γιάννης Τούντας
Αν. Καθηγητής Κοινωνικής Ιατρικής,
Διευθυντή του Ινστιτούτου Κοινωνικής και Προληπτικής Ιατρικής (ΙΚΠΙ)

Πρέπει να γνωρίζετε ότι μια μέτρια άσκηση στο πλαίσιο της καθημερινής σας ζωής είναι αρκετή για να βελτιώσετε την υγεία σας. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να περπατάτε όποτε είναι εφικτό αντί να παίρνετε το αυτοκίνητο, να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ, όταν είναι καλός ο καιρός να κατεβαίνετε από το λεωφορείο μια στάση πριν από τον προορισμό σας και να περπατάτε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εντάξετε τη σωματική άσκηση στη ζωή σας. Οι παρακάτω χρήσιμες συμβουλές θα σας βοηθήσουν!

• Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης (μέτριας έντασης) τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (περίπου 5).
• Ξεκινήστε ήπια, ίσως μία ή δύο φορές την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά.
• Μην ανησυχείτε αν τα 30 λεπτά τη φορά σας φαίνονται ακατόρθωτα. Στοχεύστε για τρεις φορές από 10 λεπτά και έπειτα από λίγες εβδομάδες προσπαθήστε να επιτύχετε τα 30 λεπτά.
• Επιβραδύνετε τον ρυθμό προς το τέλος της δραστηριότητάς σας. Μη σταματάτε απότομα.
• Προσπαθήστε να ασκείστε περισσότερο στην καθημερινή σας ζωή.
• Προσπαθήστε να ασκείστε ποικιλοτρόπως, ώστε να εξασκείτε διαφορετικά μυϊκά συστήματα.
• Να ασκείστε τακτικά. Κανονίστε να ασκείστε παρέα με κάποιον φίλο. Έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να ασκείστε πιο τακτικά αν αλληλοϋποστηρίζεστε.
• Αφήστε να περάσει τουλάχιστον μια ώρα μετά από μεγάλα γεύματα προτού ασκηθείτε.
• Προσπαθήστε να ασκείστε αρκετά, ώστε μα νιώθετε ζεστοί και ελαφρώς λαχανιασμένοι, αλλά χωρίς να χάνετε την αναπνοή σας.
• Δεν πρέπει να πονάτε. Αν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε.
• Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν είστε σε ανάρρωση, αν υποφέρετε από κάποια πάθηση ή αν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις που πιστεύετε ότι θα επιδεινωθούν. Επίσης, αν είστε άνδρας άνω των 40 ετών ή γυναίκα άνω των 50 και σκοπεύετε να κάνετε έντονη άσκηση.

Γίνετε περισσότερο δραστήριοι και απολαύστε μια καλύτερη ποιότητα ζωής!

Περισσότερη κίνηση είναι το πραγματικό κλειδί!
Οι έρευνες δείχνουν ότι, όσο πιο πολύ κινούμαστε, τόσο περισσότερο μειώνεται ο κίνδυνος να νοσήσουμε από πολλά είδη καρκίνου.

Ωστόσο οι ίδιες αυτές έρευνες δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να τρέχουμε σε μαραθώνιους ή να κάνουμε εξαντλητικές και μεγάλης διάρκειας ασκήσεις. Στην πραγματικότητα, η προστασία ενάντια στον καρκίνο αρχίζει να λειτουργεί με μέτριες δόσεις σωματικής δραστηριότητας, από τη στιγμή που θα γίνει καθημερινό κομμάτι της ζωής μας. Όταν αναφερόμαστε σε κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι ο πραγματικός εχθρός.

Κάνουμε απλά βήματα για να προλάβουμε τον καρκίνο
Όταν ακούτε συμβουλές για να γίνετε περισσότερο δραστήριοι και να ασκείστε, τις απορρίπτετε γιατί σας φαίνονται αδύνατες; Το να βρούμε χρόνο για σωματική δραστηριότητα στις πολυάσχολες ζωές μας μπορεί να φαίνεται εξαιρετικά δύσκολο. Αλλά αναλογιστείτε πόσες ώρες την ημέρα περνάμε μπροστά στην τηλεόραση. Αν ακολουθείτε καθιστική ζωή για μεγάλο χρονικό διάστημα –κάνοντας δουλειά γραφείου για παράδειγμα– μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Μια ομάδα κορυφαίων επιστημόνων απ’ όλο τον κόσμο, ανέλυσε τα διαθέσιμα στοιχεία για το πώς η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και η διαχείριση του βάρους επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Αυτή η έκθεση λέει ότι το να κάνεις καθιστική ζωή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου – το ίδιο μπορεί να προκαλέσει και το επιπλέον σωματικό βάρος που οφείλεται στην σωματική αδράνεια.

Τα καλά νέα όμως, είναι ότι κάνοντας τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας εντάσεως σωματική δραστηριότητα καθημερινά –μαζί με μια υγιεινή διατροφή– μειώνονται οι πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου, διαβήτη, καρδιακών νοσημάτων, εγκεφαλικού και άλλων σοβαρών προβλημάτων για την υγεία.

Είναι πιο απλό απ’ ό,τι νομίζετε!

• Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι χαμηλού κόστους ή δωρεάν. Δεν χρειάζεται να γραφτείτε σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε εξοπλισμό. Ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια με ελαστικές σόλες και ένα DVD με ασκήσεις δεν κοστίζουν πολλά· πόσο μάλλον αν σκεφτείτε ότι αν αρρωστήσετε και χρειαστείτε ακριβά φάρμακα και θεραπείες θα σας στοιχίσει πολύ περισσότερο – κόστος που η σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να προλάβει.
• Κάντε το όταν θέλετε. Οι έρευνες δείχνουν ότι το «σπάσιμο» των απαραίτητων 30 λεπτών σε μικρότερα διαστήματα των 10-15 λεπτών γρήγορο περπάτημα ή άλλη δραστηριότητα είναι εξίσου ευεργετικό για την υγεία. Κάντε ένα διάλειμμα από τα καθιστικά σας καθήκοντα ανά μία ή δύο ώρες κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο.
• Γίνετε δραστήριοι μόνοι σας ή μαζί με άλλους. Μπορεί να προτιμάτε να κάνετε ασκήσεις μόνοι σας στον προσωπικό σας χρόνο ή να κινητοποιηθείτε περισσότερο συμμετέχοντας σε μια ομάδα ή έχοντας έναν φίλο με τον οποίο θα ασκείστε μαζί.
• Πηγαίνετε με τον δικό σας ρυθμό. Ξεκινήστε όπου κι αν βρίσκεστε και κάντε περισσότερα απ’ ό,τι κάνετε τώρα. Λίγη σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καθόλου, γι’ αυτό αν αποφασίσετε να ασκηθείτε 30 λεπτά την ημέρα και μετά χάσετε μια μέρα, μην εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Απλά συγχωρείστε τον εαυτό σας και επιστρέψτε στον στόχο σας, ίσως δοκιμάζοντας κάτι διαφορετικό ή μια διαφορετική ώρα της ημέρας που μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.

Το ξέρατε ότι…

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αυξάνει την οστική πυκνότητα, ρυθμίζει τη χοληστερόλη, ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, βελτιώνει τη διάθεση, αυξάνει την εγκεφαλική λειτουργία και βελτιώνει την κυκλοφορία και τη φυσική κατάσταση. Εξαιτίας αυτών των επιδράσεων, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στη μείωση των πιθανοτήτων να εκδηλώσετε καρκίνο, καρδιακά νοσήματα, εγκεφαλικό, οστεοπόρωση, διαβήτη, κατάθλιψη, άνοια και αρθρίτιδα.

Ποια είναι η σύνδεση της άσκησης με τον καρκίνο;
Σύμφωνα με την έκθεση των ειδικών επιστημόνων του Αμερικανικού Ινστιτούτου για την Έρευνα του Καρκίνου, η σύνδεση της τακτικής σωματικής δραστηριότητας με την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου είναι ισχυρή. Επιπλέον, οι επιστήμονες βρίσκουν στοιχεία ότι πέρα από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, η σωματική δραστηριότητα πιθανότατα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και του ενδομητρίου σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Υπάρχουν επίσης περιορισμένα αλλά ενδεικτικά στοιχεία ότι μειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου του πνεύμονα, του παγκρέατος και του μαστού σε γυναίκες που δεν έχουν περάσει στην εμμηνόπαυση.

Ο επιπλέον λιπώδης ιστός παίζει ρόλο, ιδιαίτερα όταν αποθηκεύεται γύρω από τη μέση. Εκεί αντλεί υψηλά επίπεδα οιστρογόνων και μπορεί να οδηγήσει σε αφύσικα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης. Όταν το επίπεδο αυτών των ορμονών είναι αυξημένο, αυξάνεται και ο κίνδυνος εκδήλωσης καρκίνου. Το κοιλιακό λίπος κάνει επίσης το σώμα να παράγει πάρα πολλές φλεγμονώδεις πρωτεΐνες που ονομάζονται κυτοκίνες, και με τον τρόπο αυτό προκαλείται μια διαρκής μικρή φλεγμονή, που οδηγεί σε βλάβη των κυττάρων και σε πιθανό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση των επιπέδων των ορμονών σε φυσιολογικό επίπεδο και μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα. Επίσης, μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ενδυναμώνοντας τα κύτταρα έναντι της καταπολέμησης των ασθενειών. Βοηθάει επίσης τη μετακίνηση της τροφής στο έντερο με αποτέλεσμα τα κύτταρα να εκτίθενται για λιγότερη ώρα σε δυνητικά καρκινογόνες ουσίες.

Καθώς βοηθά στην καύση θερμίδων, η σωματική δραστηριότητα είναι μεγάλης σημασίας για τον έλεγχο του βάρους. Όταν τρώμε, παίρνουμε θερμίδες με τη μορφή υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπιδίων (αλλά και αιθανόλης, αν πίνετε αλκοόλ). Ανεξάρτητα από το ποια είναι η πηγή τους, όλες οι αχρησιμοποίητες θερμίδες αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους.

Το Αμερικανικό Ινστιτούτο για την Έρευνα του Καρκίνου συμβουλεύει να τρώμε τρόφιμα κατεξοχήν φυτικής προέλευσης, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια που είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και φωτοχημικά που αποτελούν ασπίδα κατά του καρκίνου.

Με αρκετή σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα και υγιεινή διατροφή, το σώμα σας θα μπορεί να χρησιμοποιεί τις θερμίδες που έχει ανάγκη και να αποθηκεύει μόνο την ποσότητα του λίπους που χρειάζεται για μια καλή υγεία.

Ξεκινώντας, ζεσταθείτε και ηρεμήστε

Δύναμη, Αντοχή και Ευελιξία
Διαφορετικά είδη σωματικής δραστηριότητας μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ή να επιτύχετε δύναμη, αντοχή και ευελιξία.

Δύναμη
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οικονομικά βαράκια χεριών ή ζώνες αντίστασης που πωλούνται σε καταστήματα ή ακόμα να σηκώσετε μπουκάλια ενός λίτρου γεμισμένα με νερό. Ή να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας κάνοντας καθίσματα για τους κοιλιακούς σας μυς και κάμψεις για τους μυς του βραχίονα στο πάτωμα ή ακουμπώντας για αντίσταση πάνω σε έναν τοίχο.

Αερόβια αντοχή
Δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, το τζόγκιν, η ποδηλασία, η πεζοπορία, ο χορός ή το κολύμπι μπορεί να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να βελτιώσουν την κυκλοφορία σας, ανάμεσα σε άλλα οφέλη. Μπορείτε να «σπάσετε» τις δραστηριότητες αυτές σε πιο μικρά κομμάτια ώστε να ενσωματωθούν εύκολα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Ευελιξία
Μπορείτε να αυξήσετε την ευελιξία σας σχεδόν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Απλώς σκύβοντας και αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας από μια όρθια ή καθιστή θέση, απλώνοντας τα χέρια σας ψηλά πάνω από το κεφάλι σας κάνοντας εναλλάξ τεντώματα σαν να ανεβαίνατε μια σκάλα, θα βοηθήσει να επιμηκυνθούν οι μύες σας και να διατηρηθούν ευλύγιστοι.

Σκεφτείτε το κάπως έτσι: Τι κάνετε με τη λιγότερη δυνατή προσπάθεια και με τον λιγότερο δραστήριο τρόπο, το οποίο θα μπορούσατε να κάνετε διαφορετικά και πιο δραστήρια; Ακολουθούν κάποια παραδείγματα:

• Ανεβείτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ.
• Όταν ψωνίζετε, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας ή κατεβείτε από το λεωφορείο σε μια στάση που βρίσκεται μακριά από το κατάστημα που θα ψωνίσετε, για να περπατήσετε περισσότερο. Μην αγχώνεστε να βρείτε θέση παρκαρίσματος κοντά στην εργασία σας. Εκμεταλλευτείτε τον χρόνο που θα περπατήσετε μέχρι τη δουλειά σας για να σχεδιάσετε και οργανώσετε τη μέρα σας, αλλά και τον χρόνο που θα περπατήσετε μέχρι το αυτοκίνητό σας στο τέλος της ημέρας για να χαλαρώσετε.
• Στον κήπο ή την αυλή σας, μαζέψτε τα πεσμένα φύλλα με τη χρήση μιας τσουγκράνας αντί να χρησιμοποιήσετε φυσητήρα. Κουρέψτε το γκαζόν με χειροκίνητη μηχανή. Συντηρήστε τον κήπο σας μόνοι σας ξεχορταριάζοντας, φυτεύοντας και κλαδεύοντας.
• Στο σπίτι σας, κάντε καθαριότητα μια φορά την εβδομάδα, συμμαζέψτε το γκαράζ, τη σοφίτα και τις ντουλάπες σας. Κάντε μόνοι σας τις δουλειές του σπιτιού, όπως σκούπισμα με την ηλεκτρική σκούπα, τρίψιμο και ξεσκόνισμα.
• Ακόμη και όταν στέκεστε όρθιοι «καίτε» 1,5 θερμίδα το λεπτό αντί να κάθεστε, όπου στη συγκεκριμένη περίπτωση «καίτε» 1 θερμίδα το λεπτό. Επίσης, όταν περπατάτε ζωηρά καταναλώνετε 7 θερμίδες το λεπτό.
• Για να δώσετε κάποιο μήνυμα στη δουλειά προτιμήστε να περπατήσετε αντί να στείλετε e-mail. Επίσης προτιμήστε οι συναντήσεις σας στη δουλειά να περιλαμβάνουν έναν περίπατο αντί μια συνάντηση για καφέ. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα, κατά την εργασία σας μπροστά από τον ηλεκτρονικό υπολογιστή, για να περπατήσετε ή να τεντωθείτε ή να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης.
• Εξοικονομήστε βενζίνη περπατώντας σε προορισμούς που απέχουν λιγότερο από ένα χιλιόμετρο. Περπατήστε μέχρι τα γειτονικά σπίτια των φίλων σας αντί να τηλεφωνήσετε ή απλώς περπατήστε στους διαδρόμους του διαμερίσματος της πολυκατοικίας σας.
• Κάντε βόλτα τον σκύλο σας αντί να τον αφήνετε ελεύθερο μόνο του στον κήπο σας. Θυμηθείτε ότι η άσκηση βοηθά επίσης και τα κατοικίδιά σας.
• Πλύνετε μόνοι σας το αυτοκίνητό σας αντί να το πάτε σε πλυντήριο.
• Στο σούπερ-μάρκετ, επιστρέψτε το καρότσι μέσα στο κατάστημα αντί να το αφήσετε στον χώρο στάθμευσης. Όταν φτάσετε στο σπίτι, κάντε αρκετές διαδρομές για να μεταφέρετε τα ψώνια από το αυτοκίνητό σας.
• Όταν περιμένετε στη στάση του λεωφορείου, περπατήστε πάνω κάτω στο πεζοδρόμιο.
• Βάλτε υπενθύμιση (π.χ. στο ξυπνητήρι σας ή στο κινητό σας) κάθε 15 με 20 λεπτά για κάνετε διάλειμμα για έναν γρήγορο περίπατο ή για να τεντωθείτε.
• Κρατήστε βαράκια των χεριών των 1 έως 2,5 κιλών (τα βαράκια του 1 κιλού αφορούν τους αρχάριους και αυτά των 2,5 κιλών αυτούς που είναι πιο δυνατοί και μπορούν να σηκώσουν περισσότερα) κοντά στο γραφείο σας και κάντε ασκήσεις με αυτά αρκετές φορές μέσα στην ημέρα.
• Αντί να δείτε τηλεόραση με την οικογένειά σας, κάντε περιπάτους όλοι μαζί. Παίξτε ένα παιχνίδι με έντονη δραστηριότητα (π.χ. ποδόσφαιρο) ή πηγαίνετε στην παιδική χαρά με τα μικρότερα παιδιά και παίξτε μαζί τους εκεί.

► Θυμηθείτε ότι ακόμη και όταν κάθεστε, δεν χρειάζεται να μένετε ακίνητοι.

Απλές λύσεις για να αποφύγετε τις παγίδες της τηλεόρασης και της καθιστικής ζωής

Η παρακολούθηση της τηλεόρασης είναι χαλαρωτική και διασκεδαστική. Ωστόσο, το να μειώσετε την παρακολούθησή της κατά 30 λεπτά και να την αντικαταστήσετε με γρήγορο περπάτημα ή να χρησιμοποιήσετε ένα βίντεο με ασκήσεις πριν από το αγαπημένο σας πρόγραμμα, μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας - και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου ή άλλων ασθενειών.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι για κάθε 2 ώρες καθημερινής παρακολούθησης της τηλεόρασης, οι πιθανότητες για Διαβήτη Τύπου 2 φτάνουν το 14% και για Παχυσαρκία το 23%. Επίσης αυξάνεται ο κίνδυνος για εμφάνιση καρκίνου.
Ξέρατε ότι όταν παρακολουθείτε τηλεόραση «καίτε» λιγότερες θερμίδες από όταν διαβάζετε ένα βιβλίο ή γράφετε ένα γράμμα;

Βελτιωθείτε ακολουθώντας τις εξής συμβουλές:

• Σηκωθείτε και μετακινηθείτε κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων.
• Μη χρησιμοποιείτε το τηλεχειριστήριο. Σηκωθείτε και πηγαίνετε στη συσκευή για να αλλάξετε κανάλι, να πατήσετε παύση όταν βλέπετε ένα DVD ή για να το κλείσετε.
• Όταν παρακολουθείτε κάτι στην τηλεόραση ή στη διάρκεια των διαφημίσεων σηκώστε βαράκια, κάντε καθίσματα ή τοποθετήστε την τηλεόραση μπροστά στον διάδρομο γυμναστικής για να ασκείστε καθώς παρακολουθείτε.
• Αν τρώτε μπροστά στην τηλεόραση, προτιμήστε υγιεινά σνακ, όπως ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά με σάλτσα (ντιπ) χαμηλών λιπαρών ή φρέσκα φρούτα αντί να καταναλώνετε ασυναίσθητα πατατάκια και άλλες ανθυγιεινές τροφές. Ακόμη καλύτερα, αποφύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση.

Φορέστε τα κατάλληλα παπούτσια: Τα παπούτσια με ελαστικές σόλες, που προσφέρουν την κατάλληλη υποστήριξη στην καμάρα του ποδιού, είναι αρκετά ευρύχωρα για να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και προστατεύουν από τους κραδασμούς, είναι κατάλληλα για περπάτημα και άλλες σωματικές δραστηριότητες. Μειώνουν την καταπόνηση στα οστά και τις αρθρώσεις των ποδιών σας, των γονάτων, των γοφών και της σπονδυλικής στήλης, ενώ μπορούν να σας προστατεύσουν από πτώσεις και τραυματισμούς. Τα κατάλληλα παπούτσια μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλή στάση στο σώμα σας έχοντας ίσια πλάτη, ψηλά το κεφάλι και τους ώμους προς τα πίσω ώστε να αναπνέετε βαθιά. Βεβαιωθείτε ότι τα κορδόνια τους είναι γερά ή αν έχουν αυτοκόλλητο λουράκι, ότι εφαρμόζει καλά. Μπορείτε να βρείτε ένα φτηνό ζευγάρι αθλητικά στις εκπτώσεις μαζί με βαμβακερές κάλτσες. Αντικαταστήστε τα φθαρμένα παπούτσια.

Αγοράστε έναν βηματομετρητή: Μικρές συσκευές που μπορούν να τοποθετηθούν στη μέση του παντελονιού σας, στη ζώνη σας ή στο εσώρουχό σας για να αντιλαμβάνονται κάθε σας βήμα ονομάζονται βηματομετρητές. Η χρήση βηματομετρητών κινητοποιεί τους ανθρώπους να περπατήσουν περισσότερο. Έρευνες έχουν δείξει ότι το να μετράτε τα βήματά σας με τη χρήση ενός βηματομετρητή σάς δίνει μια ιδέα για το πόσο περπατάτε, έτσι ώστε να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας. Ο βηματομετρητής είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός όταν «χωρίζετε» τη δραστηριότητά σας σε δύο ή τρεις 15λεπτες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υπάρχουν βηματομετρητές που κοστίζουν κάτω από 15€ και είναι περισσότερο ακριβείς όταν περπατάτε με μέτριο ρυθμό (5 χιλιόμετρα την ώρα) ή πιο γρήγορα. Ξεκινήστε μηδενίζοντας τον βηματομετρητή κάθε πρωί. Στο τέλος της ημέρας δείτε πόσα βήματα έχετε κάνει. Προσθέστε 100 βήματα (ή περισσότερα) την επόμενη μέρα και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτό τον αριθμό για το υπόλοιπο της εβδομάδας. Την επόμενη εβδομάδα προσθέστε άλλα 100 βήματα καθημερινά. Τα 2000 βήματα ισοδυναμούν με 1,5 χιλιόμετρο περίπου για έναν άνθρωπο μέσου ύψους. Όταν θα περπατάτε μερικά χιλιάδες βήματα την ημέρα, θα είναι εύκολο να κάνετε κι άλλες ασκήσεις μετατρέποντας την άσκηση σε διασκέδαση. Οι βηματομετρητές δεν συνυπολογίζουν δραστηριότητες που κάνετε όταν είστε ακίνητοι, όπως το σιδέρωμα ή το πλύσιμο των πιάτων, παρόλο που και σε αυτές «καίμε» θερμίδες.

Να είστε ασφαλείς: Όταν βγαίνετε έξω, φοράτε αντηλιακό και παίρνετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό για να παραμένετε ενυδατωμένοι. Να ντύνεστε ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες που επικρατούν, φορώντας αρκετά «στρώματα» που μπορείτε να αφαιρέσετε όταν ζεσταθείτε (αφαιρέστε τα υγρά ρούχα αμέσως μόλις πάτε σπίτι). Ένα καπέλο κρατά το κεφάλι σας ζεστό όταν έχει κρύο ενώ μπορεί να σας προστατεύσει από τον ήλιο. Κυκλοφορείτε σε καλά φωτισμένες και πυκνοκατοικημένες περιοχές όπου τα μονοπάτια είναι καθαρά και επίπεδα. Έχετε μαζί σας μια ταυτότητα και ενημερώστε τους δικούς σας ότι βγαίνετε έξω.

Μην το βάζετε κάτω: Αν χάσετε μια ημέρα ή ακόμη και μια εβδομάδα από τη φυσική σας δραστηριότητα εξαιτίας ασυνήθιστων συνθηκών, μην το βάλετε κάτω. Θυμηθείτε, δεν είναι ποτέ αργά να αναλάβετε ξανά δράση για τη βελτίωση της υγείας σας. Συγχωρήστε τον εαυτό σας και ξεκινήστε πάλι, ακόμη κι αν είναι μόνο για δύο 15λεπτους περιπάτους την ημέρα. Είναι καλύτερο να ασκείστε έστω και λιγότερο, γιατί έτσι θα διατηρήσετε την καλή σας φυσική κατάσταση, ενώ κινδυνεύετε να τη χάσετε μετά μια ή δυο εβδομάδες χωρίς καθόλου σωματική δραστηριότητα.

Το Α – Β – Γ για την πρόληψη του καρκίνου

Οι επιλογές που κάνετε για το φαγητό, τη σωματική δραστηριότητα και τη διαχείριση του βάρους σας μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες να αναπτύξετε καρκίνο.

Α Επιλέξτε κυρίως φυτικά προϊόντα, περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας.

Β Να είστε σωματικά δραστήριοι καθημερινά με οποιονδήποτε τρόπο για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Γ Στοχεύστε σε ένα υγιές βάρος καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Και μην ξεχνάτε, να μην καπνίζετε!

Πηγή: «Start where you are», American Institute for Cancer Research [brochure]